- Hukkamise tehnika
- Soovitused
- Täitmise võimalused
- Parsimisharjutus
- Treeningu ettevalmistamine
- Õige harjutus
- Vead
- Näpunäited jõudluse kohta
- Programmi kaasamine
- Vastunäidustused
- Huvitav fakt
- Kuidas asendada
Seljal on palju harjutusi. Võimendus on võimalus neile, kes peavad iseseisvatel tasapindadel lihaseid treenima, see tähendab, et sooritage liikumine selja paremal ja vasakul poolel eraldi. Ühendus võib olla vertikaalne ja horisontaalne. Esimene võimalus on rohkem suunatud selja laiusele, teine - "sügavusele". Kõige populaarsem võimendus simulaatori "Hammer" istumisel. See viiakse läbi nii, et kõht toetub simulaatori padjale ja võimaldab teil selja treenida sügavama amplituudiga kui tavaline vööni istuv plokk-tõmme. Treening täiendab selja põhiliigutusi ning seda kasutatakse nii kulturismis kui ka iluvõimluses. Kangitreenerid on head ka kehahoia korrigeerimiseks ja vigastustejärgseks taastusraviks.
Sisu
- 1 Tehnika
- 2 soovitust
- 3 Valikud
- 3.1 Tõuke ühe käega kangisimulaatorisse
- 4 Harjutuste analüüs
- 4.1 Millised lihased töötavad
- 4.2 Treeningu eelised
- 4.3 Puudused
- 5 Treeningu ettevalmistamine
- 6 Õige treening
- 7 viga
- 8 jõudlusnõuannet
- 9 Kaasamine programmi
- 10 vastunäidustused
- 11 Huvitav fakt
- 12 Kuidas vahetada
Hukkamise tehnika
Lähteasend
- Kaalud riputatakse haakeseadisele. Algajad peaksid alustama väikestest raskustest, kuna ka vasara kangidel on teatud kaal;
- Simulaatori tugi on reguleeritud nii, et sportlane ulatub mugavalt kätega käepidemeteni;
- Tehakse otsene haare nii, et käepidemete keskpunktid asuvad peopesa keskel;
- Kui käed libisevad, on rihmade kasutamine lubatud
Liikumine
- Töö algab mitte käte painutamisega küünarnukkide juures, vaid abaluude informeerimisega selgroogu;
- On vaja viia abaluud selgroole, justkui pöörates selja mõlemat poolt;
- Samal ajal toimub küünarnuki liigeses painutamine, kangi struktuur meelitatakse keha külge;
- Inspiratsiooni korral viivad käed simulaatori hoovad tagasi algasendisse
Ettevaatust
- Töö Hammeris on isoleeritud töö; te ei pea proovima biitsepsi kogu oma jõuga pingutada, et raskust sügavamale kõhtu tõmmata;
- Simulaatori “sõudmine” tuleks välistada, see tähendab nimmepiirkonna liikumist, mis aitab kõhule raskust tuua;
- On vaja aktiveerida kõige laiemad, õppida neid kurnama ja mitte tõmbama biitsepsit oma raskusele;
- Küfoosi osas pole üksmeelt - mõned allikad soovitavad mitte algasendis ümardada, teised usuvad, et selline start parandab ainult veojõudu ja võimaldab sportlasel rohkem oma seljalihaseid sirutada ja tõmmata. Tegelikkuses sõltub see kõik rindkere lülisamba seisundist ja seljalihaste valmisolekust. Kui rindkere piirkond on vigastatud, peaksite valima selja stabiilsema asetusega harjutuse.
Soovitused
- Jerk-stiil ei kehti. Parem on vähem olulist kaalu sujuvalt tõmmata kui olulist järsult lükata;
- Kui harjutust teostatakse kahe käega samal ajal, peate sünkroonima nende töö ja vältima ühe käega "edasiliikumist". See võimaldab teil vältida probleeme lihaste tasakaalustamatuse ja rühtunud kehahoiaga;
- Algusoskus tuleb omandada “abaluude abaluust”, mitte küünarnukkide painutamisest, nii et töösse tuleksid selja lihased, mitte biitseps;
- Kui sportlasel on stardiprobleeme, siis tasub üle minna ühe õlaga veojõutele ja treenida oskus kordamööda selja iga poole jaoks.
Täitmise võimalused
Ühe käe hoova tõmbe
Ühe käega veojõu teostamiseks on vaja keha fikseerida, et teine käsi saaks simulaatori käepidemest haarata. Seljaosa, mis ei tööta, on stabiilne, abaluu tuuakse selgroogu ja langetatakse vaagnale. Seljaosa töökülg algab abaluu lülisamba viimisega ja küünarliigese sünkroonse paindumisega. Tehnika sarnaneb tavapärase ühendamisega. See harjutus võimaldab teil tasakaalustada lihaste arengut ja saavutada ühtlane lihasmassi komplekt. Neile, kellel on selgroo kõverus ja rüht rüht, on see prioriteetne liikumine.
Parsimisharjutus
Mis lihased töötavad
- Peamised lihased on laius- ja tagumised deltalihase kimbud, lisaks selja romboidsed lihased, mis on tingitud abaluu selgroo sisse toomisest.
- Abilihasteks on abs ja pikk selja lihas nagu stabilisaatorid, biitsepsid, käsivarsi lihased, selja peamised ja alam ümarad lihased, samuti trapetsiumi lihased.
Treeningu eelised
- Kõige laiemat tööd on üsna raske eraldada. Klassikalistes kangide ja hantlitega varrastes on põhiosas stabilisaatorid, jalad, lihased ja kere. See liikumine võimaldab teil koormat täielikult üle viia kõige laiemasse;
- Simulaatori konstruktsioon on selline, et võimas sportlane saab sellesse vajaliku koguse koormust ja suudab sooritada harjutust olulise raskusega ning algaja saab töötada tehnikaga, kehahoiaga ja kasutada sellist raskust, mis talle sobib;
- Harjutus võimaldab teil välja töötada mõlemad seljaosa "pooled" eraldi ja vältida lihaste tasakaalustamatust;
- Teose amplituud filmis "Haamer" on pisut suurem kui tavapärase ploki veojõu korral. Treening viiakse läbi lihaste maksimaalse venitamisega, see aitab saavutada suurepärase ja kvaliteetse lihaste uuringu;
- Töö simulaatoris võimaldab teil harrastada turvarežiimi ja aitab algajatel arendada vajalikke neuromuskulaarseid ühendusi ja õppida tundma oma lihaseid enne vabale raskusele liikumist.
Puudused
- Liikumine pole kõigile sportlastele kättesaadav, kuna simulaator on minimalistlikes saalides üsna haruldane. Autot ostetakse juba suurtest spordikeskustest ja väikesi sunnitakse tegema ainult crossoveriga;
- Treening ei sobi väga lühikeste käte ja lühikese kehaehitusega sportlastele. Neil lihtsalt pole simulaatoris tõhusaks tööks piisavalt käe pikkust;
- Algajad saavad biitsepsi, mitte selja tõttu tõmmata enda poole võimendust, see ei võimalda treeningu eesmärki saavutada;
- Vale vale valiku tõttu on vigastusoht. Paljudele inimestele meeldib suur osa plokisimulaatorisse “üles riputada” ja inertsuse tõttu seda siis tõmmata, kuid see pole õige strateegia. Isoleeriva treeningu jaoks on vaja isegi tugevat lihasgruppi, pigem keskmisi raskusi.
Treeningu ettevalmistamine
Peaksite valima trajektoori nii, et see oleks horisontaali lähedal. See on optimaalne trajektoori tüüp. Horisontaalne saavutatakse istme kõrguse õigesti seadistamisega. Sportlane peaks puudutama päikesepõimiku abil simulaatori padja, kui see pole nii, siis harjutust ei tehta õigesti, kuna tegemist on "biitsepside purunemisega".
Istme kõrgus peaks olema selline, et jalad puudutaksid täielikult maad ja püsiksid kindlalt. Haare valitakse nii, et töötee oleks horisontaalilähedane. Õlaliigestes ei tohiks olla ebamugavusi.
Õige harjutus
- Kui vaadata sportlast küljelt, liiguvad tema käsivarred põrandaga paralleelselt, sirge või kergelt elliptilise trajektooriga, teises teostuses on rõhk küünarnukitel keha pinguldamisel ja see liikumise versioon hõlmab rohkem rombide lihaseid;
- Veojõu teostamise ajal liiguvad käed sama kiirusega, ei võimalda üksteist ette jõuda;
- Liikumise amplituud peab olema võimalikult loomulik. Küünarnukkide viskamine ümber vöökoha tuleks välistada, et töö kulgeks optimaalsel trajektooril;
- Padja tugi kogu liikumise ajal asub päikesepõimiku lähedal, nihutamine piki telge, mis on selgrooga risti, töö ajal ei ole lubatud;
- Haardevalik on asjakohane, kui simulaatoril on paindlik käepide. See tähendab, et nad pöörlevad ümber oma telje ja võite oma peopesad sissepoole või põranda tasapinnaga pöörata;
- Peamine koormus langeb kõige laiematele lihastele, ärge hoidke biitsepside eest;
- Lubatud on ühe käega liigutused, kuid harjutuse kõigis tehnilistes versioonides tuleb abaluud tõmmata selgroogu.
Vead
- Kehaga “sõudmine”, see tähendab tagurpidi jobu liikumise alguses ning lükates jalad põrandast või simulaatori toest maha, et kiiremini kaalu kaotada;
- Agressiivne jalatöö lähenemise ajal. Põlveliiges ei tohi pedaalida, suruda ega pikendada;
- Kere nihutamine mööda simulaatori tuge ja üle selle;
- Biitsepsi tõmbamine, raskuse tõstmine käsitsi;
- Küünarnukkide küljele tõmbamine nagu veojõu korral tagumisel deltal, kuid töötades vöökoha tasemel;
- "Puhka" plaanis ette nähtud korduste vahel, st raskuste mahalangemine peatustele ja liikumispaus mõneks sekundiks
Näpunäited jõudluse kohta
- Proovige oma selja lihaseid nii palju kui võimalik venitada, et saavutada nende aktiivne kokkutõmbamine tippfaasis;
- Ärge jätke tähelepanuta positiivse faasi staatilist lihaspinget ja sooritage negatiivne faas aeglasemalt, et lihaseid veelgi treenida;
- Püüdke mitte jõuda raskusega oma kätega ja ärge keskenduge biitsepsile;
- Kui simulaatorit on võimalik kasutada koos õõtshoovadega, pidage meeles, et põrandaga paralleelsed peopesad võimaldavad tagumisi deltalihaseid kimpusid rohkem sisse viia ja peopesad sissepoole - nihutage fookus selja keskele;
- Vajadusel võite kasutada järgmist trikki - kaal langeb kaks korda aeglasemalt kui tõmbab vöö juurde. See võimaldab teil täiendavalt laadida seljalihaseid ilma ülikõrgeid raskusi kasutamata. Selliseid tehnikaid on vaja siis, kui sportlane on saavutanud platoo nii tugevuse kui ka lihaste hüpertroofia osas ega suuda tavalisel viisil häid tulemusi saavutada.
Programmi kaasamine
Algajatel sportlastel, kelle eesmärk on lähemal keha esteetikale, mitte tugevusnäitajate väljatöötamisele, soovitatakse asendada nõlval olev tõmbevarras kangi veojõuga. See on aktsepteeritav asendamine tänu suurele liikumisamplituudile ja seljalihaste aktiivsele osalemisele töös. Võimendis haamris istumine võib olla selliste sportlaste jaoks esimene seljaharjutus.
Kui me räägime silovikist, saate pärast surutõstmist mõõduka raskusega kangitõmbeid teha, kuid kui räägite kesktaseme sportlasest, kelle eesmärk on lihasmassi suurendamine, siis teine pärast raskustega tõmbamist.
Treeningu mõte on see, et seda saab sooritada jõustiilis. Seetõttu ei ole selle tasumine treenimise lõpus, kui pumpamine toimub, ning mitmesugused „süstimisvigastused“ ja väikesed lihased pole seda väärt.
Liikumine võib vahelduda plaanipäraselt süvisega kaldus või süvisega T-simulaatoris või süvise T-kaelaga, kui see on vajalik lihaste treenimiseks erineva nurga all.
Treening pole pump-action stiilis väga sobiv, kuna see nõuab töötava lihase täielikku venitamist. Seetõttu tuleb suurem osa sellest läbi viia 10–12 kordusega
Vastunäidustused
Liikumist saab kasutada mitmesuguste poosirikkumiste, samuti herniate ja eendite korral. Kuid sel juhul on vaja individuaalset lähenemist, arsti luba ja aeglast, kontrollitud tööstiili. Mis tahes seljaprobleemide korral peate välistama raskuse tõmbetu hooletu tõstmise ning keskenduma töö sujuvusele ja tempole.
Huvitav fakt
See harjutus on lemmik alternatiiv kuulsa vene kulturisti Stas Lindoveri kangitõmbamisele. Ta usub, et see liikumine sobib palju paremini selja pumpamiseks kui lihtne vedamine vöö külge.
Kuidas asendada
Piisav asendamine on ühele käele ülemine veojõud, kui kõht puhkab istudes pinki vertikaalsel seljal. Kuid enamus inimesi ei vaeva niimoodi ja teevad lihtsalt igasuguseid selja tõmbamisi, näiteks koos kangi, hantlite või plokisimulaatoriga.
