Sergi Constance

Lühike teave:
Vanus: 24
Kõrgus: 185 cm
Kaal: 94 kg

Sisu

  • 1 Kuidas jõudsite kulturismi juurde?> 2 Mis teid motiveerib?
  • 3 Kui te peaksite valima ainult 3 harjutust, millise valiksite?
  • 4 Sergi Constance'i koolitusprogrammi
  • 5 Sergi Constance'i dieet
  • 6 Milline kardio sulle meeldib?
  • 7 Millised on teie toidulisandid?
  • 8 Sergi Constance'i motivatsioon - video

Kuidas jõudsite kulturismi juurde?

Kui olin noorem, tahtsin saada massilisemaks ja tugevamaks, nii et võtsin endale spordisaali tellimuse. Pärast paarinädalast intensiivset koolitust hakkasin huviga kulturismi vastu ja otsustasin sellele keskenduda. Oma praeguse füüsise saavutasin tänu õigele toitumisele ja regulaarsele treenimisele . Iga minu “seikluse” hetk tõi mulle palju rõõmu.

Mis teid motiveerib "> Kui te peaksite valima ainult 3 harjutust, siis millised neist valiksite?

  1. Kallakul olev pingipress pakub teile suurepäraseid üla- ja eriti rinnalihaseid.
  2. Kükid on kõigi jalgade harjutuste “kuningas”.
  3. Deadlift on veel üks suurepärane harjutus, mis arendab reie, tuharate ja selgroo lihaseid.

Treeningprogramm Sergi Constance

Siin on minu koolitusprogramm:

Esmaspäev: (neli neelu + vasikad)

  • Jala pikendus: 5 × 20
  • Kükid: 4 × 15
  • Jalgade vajutus 4 × 15
  • Jala pikendus (vaheldumisi mõlemal jalal): 3 × 20 vasika pingipress: 4 × 10
  • Seisev vasikapress: 3 × 8-12

Teisipäev: (rind + triitseps + abs)

  • Nurga all lebav pingipress: 5 × 10-20
  • Hantmega haamriga kallakul pingil lebav hantlitega pingipress: 4 × 10–15
  • Hantli paigutus: 4 × 10
  • Tagurpidi hantli pingipress: 4 × 8-12
  • Dips: 3 × 10
  • Käe sirutamine hantliga pea tagant: 3 × 10
  • Prantsuse pingipress: 4 × 10

Kolmapäev: (tagasi + biitseps)

  • Ülemine lingivarras: 4 × 10
  • Kaldu tõukejõud: 4 × 10
  • 1-haru hantel: 3 × 10–15
  • Tagumise haardumisega ülemise hoova varras: 3 × 10–15
  • Deadlift: 4 × 10
  • Käevarraste painutamine haardega vasaraga konsoolidega 3 × 10–15
  • Kontsentreeritud painutamine ühe käega: 3 × 10–15

Neljapäev: (puhkus)

  • Taastumine

Reede: (õlad + trapets)

  • Istuv hantli pingipress: 4 × 10-20
  • Juhtmete paigaldamine hantlitega külgmisele istmele: 4 × 10-20
  • Pek-Dec 4 × 10-20 simulaatoris vastupidised lahjendused
  • Varras lõua külge: 4 × 10-20
  • Hantlid hantlitega: 4 × 10-20

Laupäev: (puusa biitseps + abs)

  • Sääre paindumine: 4 × 15-20
  • Varraste tõmbamine sirgetel jalgadel: 4 × 6-12
  • Sääre paindumine (vaheldumisi mõlemal jalal) 4 × 10-20
  • Pressi keerutamine: 3 × 15
  • Rippuvad jalad: 3 × 20

Pühapäev: puhata

  • Taastumine

Dieet Sergi Constance

Päevane ratsioon:

1. söögikord (pp): kaerahelbed, 2 muna ja 6 munavalget
2. lk: 6 riisikooki, punast liha ja kreeka pähkleid
3. lk: valge riis, kana, tomatid ja kreeka pähklid
4. pp: 2 riisikooki, valgulake, vadak ja glutamiin
5. lk: tuunikala, köögiviljad ja kreeka pähklid
6. lk: lõhe, köögiviljad ja kreeka pähklid

Milline kardio teile meeldib?> Milliseid toidulisandeid te kasutate?

Multivitamiinid, glutamiin, BCAA, kaseiin, seerum, lämmastikoksiid.

Materjalide põhjal: simpleshredded.com

Sergi Constance'i motivatsioon - video

Huvitavad Artiklid