Õlgade pumpamine on keeruline ülesanne. Paljud teevad armee pingipressi ja tulemust ei saa, kuna esiosa delta võtab suurema osa koormusest. Kui vajutad pea tagant, võtavad keskmised kimbud suurema osa tööst. Kuid see liikumise erinevus on tehniliselt keeruline. Fitnessitreenerid kirjutavad, et tegelikult on seda võimatu teha. Kas tasub mainida, et see on liiga lai üldistus. Pingipressi on pikka aega kasutatud tõstjate ja jõutõstjate treenimisel ning see on ennast tõestanud kui tõhusat treeningut. Professionaalses kulturismis teevad nad seda ka. Mis on selle sobivuse erinevuse probleem ja kuidas vältida õlavigastusi ">
Sisu
- 1 Deltoid ja nende haavatavuse põhjus
- 2 Valikud
- 2.1 Smithis spordipingil istudes
- 2.2 pingipress
- 2.3 pingipress
- 3 soovitusi vigastuste ennetamiseks
Deltoid ja nende haavatavuse põhjus
Õla deltalihas koosneb kolmest lihaskimbust:
- Eesmine või esiosa deltas;
- Külgmine või tagumine;
- Keskmine või keskmine
Esiosa delta aitab kõigil pressi liikumistel, tõstab käe ette. Selg - viib tagasi ja keskmine - toob küünarvarre selgroo teljega risti ja aitab tõsta raskust pea kohal. Pingipress koormab tugevalt keskmist delta.
Tähtis: õlaliigese vigastused ja õlavöötme lihaste nihestused on põhjustatud ülekoormusest. Algajad kehitavad õlgu liiga palju, et saavutada esteetiline välimus kiiremini, kuid saavad vigastada sagedamini kui kasu. Probleem on selles, et deltasid ei saa piisavalt hästi arendada enne, kui kogu lihasmass on saavutatud ja loodud on neuromuskulaarsed ühendused, mis aitavad kaasa õigele tehnikale. On vaja järgida koolitusprogrammide koostamise reegleid ja mitte koormata õlgu.
Täitmise valikud
See liikumine on kolmes versioonis:
- Istub seljatoega neile, kellel on seljaga probleeme ja kes ei suuda seista;
- Istutakse ilma toeta neile, kes ei vaja tuge, kuid peavad eemaldama selgroo stabiliseerivate lihaste lisakoormuse;
- Seismine on professionaalses spordis kõige sagedamini kasutatav võimalus.
Tõstmises õpivad nad pea tagant pressimist seistes, sest selles asendis on keha keskosa kokku pandud ja õlad liiguvad tasapinnas, mida saab konkreetse inimese anatoomia jaoks kohandada.
Kulturistid suruvad massiliselt istudes ja isegi Smithi autos, see tähendab fikseeritud selja ja küünarnukkidega. Seda tüüpi pingipress nõuab rohkem liigese paindlikkust ja suuremat amplituuti. Selgub, et sportlane tuleks järk-järgult sellele pingile viia, kui tal on probleeme liigestega.
Testid on üsna lihtsad. Peate seisma seina poole, kaisutama selle vastu, sirutama käed üles ja tooma siis tagasi. Sellele liikumisele peaks olema juurdepääs käsivarre nurka muutmata ja peopesadega seina puudutamata. Kui inimene täidab käsivarre ettepoole ja muudab pidevalt töönurka, peaks ta tegema tööd õlaliigese liikuvuse ja rindkere lihaste venitamise nimel. Tavaliselt hõlmavad soojendused käe ümmargusi pöördeid, õla selga ja ilma raskuseta õlgade variante. Treeningu lõpus tõmmatakse mõlemad käed tagasi ja rindkere on sirutatud. Aja jooksul, kui liikumine seina vastu hakkab välja kujunema, võite pea tagant pingile pressida, seistes ja istudes.
Smithis spordipingil istudes
Paljudel algajatel soovitatakse töötada Smithi simulaatoris, pidades seda turvalisemaks. See kehtib ainult nende kohta, kelle liigesed on liikuvad. Simulaatoris on tehnika järgmine:
- Seadke pink nii, et iste oleks simulaatori riba all;
- Asetage seljatugi risti, et vajadusel tuge toetada, tõstke pinkistme;
- Hoidke baari kätega veidi laiemalt kui õlad, nii et käsivars asetseks põrandaga risti;
- Pöörake Smithi raisakotkas kätega ja langetage see pea taha, pea keskele või veidi madalamale;
- Pigistage üles ilma käsivarre nurka muutmata;
- Laske alla ja tehke vajalik arv kordusi
Kulturistid teostavad seda liikumist nii, et õlg on põrandaga paralleelsel tasapinnal. Altpoolt väljajätmine pole soovitatav, et mitte vigastada. Tõstmisel algab liikumine trapetsiumi ülaosast, see tähendab, et sportlane paneb trapetsi tippu kangi ja pigistab iga kord sirgetel kätel.
Istub barbell pink press
Tasuta baar pakub kogenud sportlasele mitmeid eeliseid. See võib töötada tasapinnas, mis võimaldab teil lihaseid paremini laadida, ega tee küünarnukkide, õlgade ja muude kehaosadega tarbetuid liigutusi. Haaret saab valida ka mugavaks, mitte ainult Smithi autos oleva kaela pikkusega, laiade õlgade jaoks võib see olla probleem.
Riba langetamine toimub sujuvalt ja enamik nõuab, et Anna nende palatites peatuks amplituudi keskosas, ja pigistas lati üles, mitte ei vii latti trapetsile.
Pingipress
Selle pingipressi teostamine on veelgi raskem. Peate minema kangi alla nii, et saaksite selle algasendis kätega pea tagant maha võtta ja seejärel liikuda püstistest eemale, kui baar asub pea taga.
Vastavalt tehnikale on harjutus järgmine:
- Sportlane stabiliseerib keha, eemaldudes nagid;
- Teostab vajaliku arvu vajutusi ja langetab kergitatud kätel oleva barbelli ning seejärel - läheb nagide juurde ja paneb lati nende peale.
Soovitused vigastuste ennetamiseks
Nende reeglite järgimine aitab vähendada vigastuste riski:
- Riba langetamine toimub inspiratsioonil, rindkere puur kipub üles;
- Väljahingamine toimub pingutusel, see tähendab siis, kui sportlane lati pigistab;
- Korpuse õõtsutamine pole lubatud. Paljudel soovitatakse teha pooleldi keerutatud, st stardi alguses raskust üles lüüa. Selle asemel on parem valida piisav kaal ja mitte riskida õlgade tervisega;
- Ärge muutke treeningu ajal liikumise trajektoori ja visake käsivarre edasi-tagasi;
- On vaja jälgida pea asendit, ärge visake pea tagumist osa;
- Kui liigestes on valu ja ebamugavustunne, on parem treeningust loobuda;
- Kui latti ei ole võimalik soovitud sügavusele langetada, peab sportlane muutma haardumist, kuid mitte kohta, kus nurk küünarnukites on liiga suur;
- Liiga lai haare koormab küünarliigese ja biitsepsi sidemeid, see on ebamugav;
- Liikumist ei pea tegema eriti suurte raskustega;
- Treeningplaanis peaks hantlite keerdumistele ja lahjendustele eelnema pea taga olev ajakirjandus;
- Liikumine peaks olema sujuv ja treeningu tempo peaks olema üsna aeglane;
- Kaela kaal on teile suurepärane. ">
