Ärge kunagi enam dieeti pidage

Dieet ja tasakaalustatud toitumine on kaks erinevat mõistet, mida peaksite enne dieedi vähendamise alustamist eristama, et säilitada optimaalset kaalu. Üldiselt aitab õige tasakaalustatud toitumine saavutada dieediga samu tulemusi, kuid erinevalt dieedist on seda lihtne järgida üsna pikka aega.

Mitu päeva kestvad lühiajalised dieedid annavad kiire tulemuse, mis kaob kiiresti. Pikaajalised dieedid kujutavad oma fännidele potentsiaalset ohtu, need võivad kahjustada füüsilist ja vaimset tervist ning tõenäoliselt ei anna nad pikas perspektiivis soovitud tulemust. Keha erinevate osade mahu vähendamine ekspressdieetide järgimise ajal toimub ainult vedeliku, lihasmassi ja soolestiku puhastamise kaotuse tõttu. Keha ei saa kiiresti hakata keharasva kaotama, seetõttu hakkavad toidu puudumisel lagunema kerged süsivesikud ja lihasmass, vabastades enda vajadusteks vajaliku energia ja toitained. Need, kes soovivad kaalust alla võtta oma tervist kahjustamata, aitavad mõnda näpunäidet, mis ei sunni teid dieediga end kurnama.

Sisu

  • 1 Süsivesikuid tuleks tarbida koos valguga
  • 2 Ärge sööge süsivesikuid pärast põhitoidu söömist
  • 3 Vett tuleks tarbida piisavas koguses.
  • 4 Peate valima sobivad rasvad
  • 5 Hommikusöök peaks olema piisavalt küllastunud
  • Dieedil peavad olema 6 toidulisandit
  • 7 Sa pead sagedamini treenima

Süsivesikuid tuleks tarbida koos valguga.

Sobiva füüsilise koormuse ja ülesöömise puudumise korral ei saa tarbitud süsivesikute kogust kontrollida. Kuid süsivesikud, mida tarbitakse suures koguses ilma valguta, muundatakse kehas glükoosiks. Glükoosi tõus põhjustab omakorda insuliini tootmise suurenemist, mis aeglustab rasvapõletust ja stimuleerib söögiisu. Uuringute kohaselt aeglustab märkimisväärselt süsivesikute glükoosiks töötlemist just valk, seega peavad suure valgusisaldusega nõud sisaldama ükskõik millist dieeti.

Ärge sööge süsivesikuid pärast põhitoidu söömist

On aegu, kus pärast suurt ja rahuldust pakkuvat õhtusööki on endiselt nälg. Pole parim viis sellest olukorrast välja tulla, kui tarbida veel ühte osa süsivesikuid, eriti öösel. Öösel põletab keha reeglina une ajal palju vähem kaloreid kui päevasel ajal, seetõttu põhjustab liigne süsivesikute osa enne magamaminekut rasvavarude suurenemist. Kui teil on näljatunne, on enne magamaminekut parem süüa mitu väikest portsjonit proteiinisisaldusega toitu, näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust. Süsivesikud, mida tarbitakse enne magamaminekut, isegi pärast kolme tundi, võivad häirida kasvuhormooni tootmist. Just see kasvuhormoon osaleb rasvade põletamisel ja lihaste ülesehitamisel, nii et selle puudumisel kogunevad ka rasvad.

Vett tuleb sisse võtta piisavas koguses.

Inimkehas on 70% vett, seetõttu võtab vesi võtmerolli kõigis keha funktsionaalsetes protsessides ja ainevahetuses. Uuringud näitavad ainevahetuse kiiruse langust kehas ebapiisava vedeliku sisaldusega. Selline pikaajaline rikkumine mõjutab tingimata üldist seisundit, põhjustades liigset kõhnust või turset. 2003. aastal avaldas ajakiri Journal of Clinical Endocrinology uuringu, mis tõestab, et vaid pool liitrit vedelikku suudab ainevahetust kiirendada umbes 30%. Lisaks ainevahetuse mõjutamisele annab vesi ka küllastustunde. Üsna sageli võib nälga segi ajada januga, mis põhjustab liigse toidu tarbimist. Toitumisspetsialistid soovitavad põhitoidukordade vahel kogu päeva jooksul juua paar klaasi vett.

Peate valima sobivad rasvad

Ehkki rasvade tähtsust keha jaoks on raske ülehinnata, on nende endi kalorite sisaldus süsivesikute ja valkudega võrreldes peaaegu kaks korda rohkem kaloreid kui grammis. Keha kuivas olekus rasva kogunemiseta säilitamise protsessis on vaja mingil määral piirata küllastunud rasvade tarbimist, mida leidub suures koguses veise- ja piimatoodetes. Testosterooni taseme säilitamise eest vastutavad küllastunud rasvad, kuid neid hoitakse peamiselt rasvana. Veiseliha asemel võite hüvitisena süüa rohkem kalatooteid või linnuliha. Pähklite ja oliiviõli monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata kalarasvad töödeldakse kehas peaaegu täielikult ja neid ei ladustata rasvavarudena. Päevane kogu rasvavarustus ei tohiks olla suurem kui 20% päevasest kalorikogusest.

Hommikueine peaks olema piisavalt küllastunud

Hommikusöögi ajal tarbitavat toitu ei säilitata peaaegu kunagi rasvades. Hommikueine määrab kogu päevase ainevahetuse kiiruse, säilitab soovitud ainevahetuse kiiruse ja pakub kogu päeva jooksul isu kontrollimisel kogu võimalikku abi. Ameerika kolledži toitumisajakirja ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt tarbivad inimesed hommikusöögi ajal valku ja liitsüsivesikuid vähem järgmise päeva jooksul vähem kaloreid.

Dieedis peavad olema toidulisandid.

Isegi kui kreatiin, glutamiin, BCAA indutseerijad ja muud segud on juba moraalselt väsinud, ei pea te neid täielikult kõrvaldama. Toidulisandid pakuvad lihaste kasvatamisel kogu võimalikku abi. Lihaste suurendamise protsessis kiireneb ainevahetus, mis muudab rasva ladestumise võimatuks, kuid sama ainevahetus ei pruugi võimaldada soovitud lihasmassi saavutamist. Toidulisandeid tuleks võtta toidulisandites, lisaks on parem kasutada koos nendega ravimeid, mille peamine toime on rasvapõletus. Mõned toidulisandid, näiteks lämmastikoksiid, mõjutavad ise keharasva vähendamise protsessi. BCAA indutseerijad aitavad säilitada ainevahetust piisavalt kõrgel tasemel, kreatiin mõjutab rasvade põletamise protsessi ja suurendab ka lihasjõudu.

Keha kuivatamiseks on parem kasutada kompleksis mitmeid lisandeid. See kompleks peaks sisaldama:

  • arginiin - umbes 3-5 grammi hommikul enne hommikusööki, pool tundi või tund enne treenimist ja enne magamaminekut;
  • BCAA - umbes 3-5 grammi hommikul enne sööki, sama kogus vahetult enne ja vahetult pärast treeningut, samuti õhtul;
  • kreatiin - umbes 3-5 grammi enne ja vahetult pärast treeningut.

Sa pead sagedamini treenima

Lihaste suurendamise protsessis on võtmetähtsusega treeningute arv ja pärast neid toimuv taastumisprotsess ning peamine on taastumine. On tõestatud, et treeningtsükli suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleks see jagada umbes kuueks kuni seitsmeks treeninguks väiksema koormuse intensiivsusega. See treeningrežiim optimeerib ainevahetust, kuna ainevahetus aktiveeritakse mitte ainult intensiivse sportimise ajal, vaid ka mõnda aega pärast treeningut. Tavaliselt toimub treenimine kolm korda nädalas, iga tunni ajal antakse intensiivne koormus ainult ainult teatud kehaosadele. Uuringud on näidanud, et tõhusamate lihaste suurendamise korral treenige vähemalt 6 korda nädalas lühikese kestusega treenimisega. Selle treeningrežiimi korral tõuseb ainevahetuse kiirus kõrgemale kui kolm korda nädalas. Lisaks aitab lühike füüsiline aktiivsus vältida liigset treenimist ning sellega kaasnevat lihaste ja kogu keha ülemäärast väsimust.

Lühikese ja sagedase füüsilise tegevuse teine ​​oluline eelis on glükoosi metabolism. Sellise režiimi korral, kui keha võtab iga päev vastu koormust, töödeldakse liigne glükoos glükogeeniks. Tavalises puhkeolekus säilitatakse glükoos rasvas. Lihase ülesehitamise ja keha tugevdamise protsessis parima tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid välja töötada keha erinevatele osadele õige koormusrežiim. Treeningu optimaalset ajakava saab kirjeldada järgmiselt:

  • 1 päev - koormus antakse rindkere ja pressi lihastele;
  • 2 päeva - selg peaks olema maksimaalselt koolitusse kaasatud;
  • 3 päeva - aeg jalgade lihaste, vasikate ja jälle abs-lihaste pumpamiseks;
  • 4. päev - harjutused selja õlgadele ja trapetsiuselihastele;
  • 5 päeva - ajakirjandus raputab uuesti ja sellega on seotud ka triitseps;
  • 6 päeva - põhirõhk on käsivarre biitsepsi ja lihaste treenimisel;
  • 7 päeva - puhke- ja puhkepäev kogu kehale.