Horisontaalriba tõmbluste tüübid

Harjutuste hulgas, mis võimaldavad teil töötada oma raskusega, peetakse kõige tavalisemaks ja taskukohasemaks horisontaalriba tõmbeid. Neid saab esitada nii spordisaalis kui ka tänaval. Võite risttala paigaldada koju, mis muudab selle harjutuse veelgi ligipääsetavamaks. Horisontaalriba tõmbeotsad töötavad peened lihased ja võimaldavad selgroogu kenasti sirutada. See treeningu positiivne mõju on oluline mitte ainult neile, kes tegelevad hea vormi hoidmisega, vaid ka profisportlastele.

Võite tõmmata ükskõik kuhu. Peaasi, et seal on risttala. Selline horisontaalne latt on peaaegu igal õue spordiväljakul. Spordisaalides on ka risttala. Sageli tehakse seda õigesti majas või korteris. See ei võta palju ruumi, kuid võimaldab teil igal ajal tõmmata. See harjutus ei võimalda teil võimsaid lihaseid üles pumbata, kuid isegi need, kes tahavad tõeliselt suureks saada, ei tohiks sellest keelduda, kuna see aitab parandada nii selja kui ka käte reljeefi.

Lisaks võite üles tõmmates märkimisväärselt suurendada jõunäitajaid, see tähendab selja ja käte arendamiseks. Tõmbamiseks on erinevaid võimalusi, mille määrab käepideme tüüp. Sõltuvalt konkreetsest valikust määratakse välja töötav lihasgrupp.

Sisu

  • 1 Keskmine haare peal
  • 2 Keskmine alumine haardumine
  • 3 Lai haare rinnani
  • 4 Lai haare peas
  • 5 Kitsas haare peal
  • 6 Kitsas haare alt üles
  • 7 Neutraalne haare piki risttala
  • 8 Osalised alumise haarde tõmbed
  • 9 Treeningprogramm horisontaalribal
    • 9.1 Esimene kategooria - üks või kaks tõmmet
    • 9.2 Teine kategooria - kahest kuni nelja katseni
    • 9.3 Kolmas kategooria - 5 kuni 7 tõmmet
    • 9.4 neljas kategooria - 8 kuni 12 korda
  • 10 kokkuvõte

Keskmine haare peal

See on klassikaline versioon. Selliseid tõmbeid tehakse nii kehalise kasvatuse tundides kui ka Ameerika erivägedes. Põhirõhk on selja biitsepsil ja lihastel.

Selle lonksu tegemiseks peate toimima järgmiselt.

  • haarata horisontaalriba kätest õla laiusega laiali;
  • riputage ja painutage veidi selga;
  • ristata jalad nii, et keha ei lahti;
  • tõmmake üles, viies abaluud kokku.

Kui keha on äärmises punktis, on vaja puudutada risttala rinna ülaosaga. Lihaseid saab kõige paremini sirutada, kui käed on täielikult sirutatud. Muidu täielik venitamine ei toimi.

Keskmine haarde põhi

Ülaosaga võrreldes on variatsiooni teostamine lihtsam ja hõlpsam. See on tingitud asjaolust, et peamine osa koormusest on biitseps. Erinevalt seljast on nad algselt rohkem üles tõmbeks kohandatud. Seda tüüpi treening sobib ideaalselt algajatele, kellel on raske ülaosa haarata.

Käte vahekaugus peaks olema sama, kui tõmmata üles laia ülaosaga. Erinevus seisneb selles, et peopesad ei pöördu mitte iseenda, vaid vastupidi, iseenda poole. Selle harjutuse sooritamine ei erine põhimõtteliselt eelmisest, kuid õlad, kui nad hakkavad üles liikuma, võetakse tagasi ja siis alla. Küünarvarred peaksid kogu aeg olema põrandapinnaga risti.

Lai haare rinnani

Horisontaalse riba tõmbamised mõjutavad lihaseid kõige erinevamalt. Seda sorti peetakse kõige kasulikumaks. See võimas ja kasulik treening nõuab muidugi teatavat kehalise võimekuse ja pingutuse taset. Selline pull-up hirmutab algajaid, kuna selle valmistamine pole mitte ainult keeruline, vaid ka väga keeruline. Regulaarselt jõusaali külastavate hulgas on harva võimalik kohata inimesi, kes teavad, kuidas seda õigesti teha. Harjutus võimaldab teil korraga pumbata mitut selgroo lihasrühma - kõige laiemat, ümmargust paarilist ja ka trapetsikujulist.

Selle tõmbe tegemiseks võetakse horisontaalne riba ülalt. Haare peaks olema selline, et käed paikneksid samal kaugusel kui latt vajutatult vajutades. Oluline nüanss on see, et pöial pole mitte alt, vaid ülalt. See kehtib ka ülejäänud sõrmede kohta. Teisisõnu - latti hoitakse peal. Selle asendi tõttu on selja lihased venitatud võimalikult hästi ja kvalitatiivselt. Üles tõmmates tuleks biitsepsi lihaseid lõdvestada.

Ülespoole liikumine toimub labade segamise teel. On vaja sirutada kuni hetkeni, kui rind puudutab risttala. Selle positsiooni saavutamisele peaks eelnema selja painutamine ja üles vaatamine. Äärmise punkti jõudmisel viibivad nad vastuvõetud asendis mitu sekundit edasi.

Lai haare peas

Selle harjutuse veel üks levinud ja üsna populaarne versioon. Peamine nüanss, mida tuleks selle tõmbevaliku teostamisel meeles pidada, on see, et see on pigem traumeeriv. Riski põhjuseks on ebaõige täitmine. Kui õlaliigesed jäävad liikumatuks, võib tekkida väga tõsine vigastus. Koormus langeb samadele lihasrühmadele nagu laia haardega rinnale tõmmates, kuid kõige paremini on arenenud latissimus dorsi.

Haare laiuses sarnaneb pingipressiga. Seda harjutust tehes ei tohiks seljaosa kunagi painutada. Keha ja jalad peaksid moodustama ühtlase, ühtlase joone. Küünarnukid peaksid olema kogu aeg suunatud ainult allapoole. Nad ei tohiks tagasi vaadata. Kõige kõrgemas punktis ei tohiks kael puutuda kokku varda pinnaga.

Kuni hetkeni, mil tehakse täielik liikumisulatus, peate veetma teatud aja treenimiseks. See võimaldab teil omandada õige täitmistehnika. Kui proovite kohe üles tõmmata, võite saada vigastada. Signaal edasise liikumise peatamiseks on valu seljas või õlaliigestes. Te ei saa järsku liikumist lõpetada. On vaja aeglaselt laskuda algasendisse (algasendisse). See hoiab ära vigastuste tekkimise või kahjustamise minimeerimise.

Kitsas haare peal

Erinevalt eelmistest variatsioonidest toimub haaramine kitsa vahega kätega. See harjutus sobib suurepäraselt neile inimestele, kelle randmete liigesed on vähe liikuvad. Kui latt altpoolt võetakse, võimaldavad tõmmatud harjutused dentaadi, alumiste latissimuslihaste treenimist. Mingil määral on haaratud ka õlalihased.

Risttala peopesad peaksid olema üksteisele võimalikult lähedal. Pöidlad puudutavad praktiliselt üksteist. Tõmbamine toimub tagant painutamisega. Peaksite proovima ristiga alumist rindkeret puudutada.

Kitsas haare alt üles

Selline pull-up on lihtsam kui eelmine. Seda tehakse kas siis, kui on raske harjutust teha kitsa ülemise haardega või sirutada kõige laiemaid seljalihaseid. Koos selle lihasrühmaga töötatakse välja ka biitsepsit.

Sarnaselt eelmisele versioonile hõlmab see harjutus ka käte võimalikult lähedast asetust üksteisele. Erinevus on selles, et peopesad on suunatud teie poole. Kui nad kaaluvad sirgetel kätel, painutavad nad selga ja vaatavad käsi. Tuleb keskenduda asjaolule, et abaluud koondatakse ja õlad tõmmatakse tagasi. Tõmmates end äärmisse punkti, proovivad nad tugevamalt selga painutada ja katsuda rinna alumise osaga horisontaalset riba.

Neutraalne haare piki risttala

See on üsna spetsiifiline tõmbamine horisontaalribal. Selle väljatõmbamise eesmärk on välja töötada kõige laiemad alumised hammaste lihased ja teatud määral ka õlalihased. Nad võtavad risttala nii, et üks peopesa on teise ees. Üles tõmbamise ajal painutavad nad selga ja proovivad puutuda risttala rinnaga (alumine osa). Pea pööratakse mürsust eemale, muutudes iga tõmbamisega külge. Käed muutuvad uue lähenemisega. Täitmise mugavamaks muutmiseks riputatakse horisontaalsele ribale sageli V-kujuline käepide.

Osalised madalama haarde tõmbed

Selliste väljatõmbamiste eesmärk on biitsepsi välja töötamine. Need võimaldavad teil koorma koondada. Kui käsivarsi ja õla vahele on moodustatud täisnurk, võetakse horisontaalne riba horisontaalsest haardest üle. Võttes lähtepositsiooni, tõmmatakse need täpselt keskele. Juhtum tuleks fikseerida vertikaalselt ja seejärel hakata ülespoole liikuma, proovides puutuda põiktalaga risttala külge. Venituse puudumine ja väike amplituud võimaldavad saavutada maksimaalse koormuse.

Treeningprogramm horisontaalribal

Tõmmete tegemine, nagu iga teinegi treening, nõuab treenimist. Jätkake neid alles pärast oma maksimumi määramist. Seejärel, olles rühma kasuks otsustanud, hakkavad nad vähemalt kaks korda nädalas treenima ja kuu aja pärast kordavad testi. Kui näitajad on suurenenud, minge järgmisele raskusastmele.

Esimene kategooria - üks või kaks tõmmet

Kõige nõrgem on inimestel, kellel õnnestub ühes lähenemises järele jõuda vaid kaks korda. Nad peaksid hakkama töötama passiivsete tõmbetega, kui tema enda raskuse koormus on viidud miinimumini. See tähendab pinki kasutamist, see tähendab tõstmist jalgade abil. Langetamine toimub juba oma raskuse jõul. Esimesed 14 päeva tuleks treenida 3 komplekti jaoks, millest igas tehakse kuni 5 kordust, kui langetamine võtab vähemalt 5-6 sekundit. Siis suurendatakse seda 8 või 10 sekundini, kuid lähenemisviise ei tehta rohkem kui kaks.

Teine kategooria - kahest kuni nelja katseni

Need, kellel õnnestub esineda kahe või enama eduka pull-up abil, peaksid tegema rohkem lähenemisviise, kuid vähem kordusi. Esimesed kordused tuleb läbi viia intensiivselt, et laadida võimalikult palju lihaskiude, maksimeerides neuromuskulaarset suhtlust. Kahel esimesel koolitusnädalal tehakse kaheksa lähenemist, millest igaühel peaks oma võimekuse esmakordsel proovimisel olema täpselt poole parima näitaja kordustest. Eraldi puhketsüklite vahel 1-1, 5 minutit. Edasine väljaõppe ajakava tähendab juba, et igas komplektis on täielik arv tõmbeid, mis tehti esimesel katsel.

Kolmas kategooria - 5 kuni 7 tõmmet

Inimesed, kes suudavad end 5 või isegi 7 korda üles tõmmata, on tugevad, kuid siiski mitte eriti vastupidavad. Nad saavad harjutust sooritada ilma loendurita. Puhkus üksikute lähenemiste vahel võib olla ükskõik. Peamine ülesanne on teha vähemalt kolm või neli komplekti.

Neljas kategooria - 8 kuni 12 korda

Need, kes suudavad ennast vähemalt kaheksal korral ühest lähenemisest välja tõmmata, on juba liiga vastupidavad ja tugevad, et oma raskustega töötada. Nende tulemuste parandamiseks on vaja kasutada kaalu, mis ei tohiks ületada 10% nende enda massist. Lisakoormus vähendab korduste arvu kolm või neli korda, kuid võimaldab teil saavutada maksimaalse efekti.

Kokkuvõte

Ainult esmapilgul olevad pull-ups ei tundu treenimiseks kõige tõhusam treening. Need võimaldavad teil end vormis hoida, kui täistundideks aega pole. Kui soovite arendada mitte ainult seljaaju lihaseid ja biitsepsit, peaksite jalgade ja abs välja treenimiseks tegema harjutusi.

Huvitavad Artiklid