Klasside kava jõusaalis algajatele, mis tagab kiire lihaste kasvu
Programmi “ 1 + 1 ” efektiivsus on see, et see võimaldab algajatel lühikese aja jooksul lihasmassi suurendada. Selle olemus on järgmine: koormus treenimise ajal jaotatakse keha kahele poolele, see tähendab, et esimesel päeval kasutate harjutusi ühe poole jaoks, siis ühel päeval puhkuseks, järgmisel päeval treenite keha teist poolt. Seda süsteemi arutatakse artiklis, kuna usun, et see on optimaalne algajate lihaste arendamiseks.
Selle klassikava tähendus on järgmine: alustuseks jagame „keha“ kaheks osaks ja treenime jõusaalis treenides ainult ühte osa. Järgneb puhkepäev. Kuid kui vanus ega töölkäimine seda ei võimalda, võite ühe puhkepäeva asemel kasutada kahte päeva. Niisiis, nädal on 3-4 või 2 trenni jõusaalis.
Esimene päev: jalgade, selja ja kõhu lihased
Teine päev: rinna- ja õlalihased, käe lihased
Pärast regulaarset selle programmi koolitamist on soovitatav sellest kinni pidada vähemalt kuus kuud. Nagu algajad, on ka arenenud ja kogenud kulturistid harjunud spordisaalis klassikava muutma, kuna nende arvates leiavad nad oma keha tugevdamiseks midagi paremat. Kuid kahjuks pole see nii. Programmide sagedane muutmine on täis tõsiasja, et koolitussüsteemi rikutakse. Seetõttu soovitan teil selle programmiga tegeleda seni, kuni märkate edusamme.
Üldiselt peaks see treeningkava välja nägema selline:
Esimene päev: tundide puudumine
Teine päev: a) jalgade, selja ja kõhu lihased
Kolmas päev: tundide puudumine
Neljas päev: b) rinna- ja õlalihased, käe lihased
Viies päev: tundide puudumine
Kuues päev: a) jalgade, selja ja kõhu lihased
Seitsmes päev: tundide puudumine
Kaheksas päev: b) rinna- ja õlalihased, käe lihased
..ja nii edasi.
Treeningkomplekti valimise osas jõusaalis soovitaksin teil valida põhilised võimalused, kuna põhimõtteliselt on nende abiga võimalik saavutada suures koguses lihasmassi. Seal on väga palju erinevaid harjutusi, nii simulaatorite kui ka spordivahendite kasutamisega, kuid vundamendi moodustavate põhiliste harjutuste komplekti tõenäoliselt ei muudeta kunagi. Minu nõuanne teile on see, et harjutage neid harjutusi kodus ilma spordivarustuseta, et tunda sihtlihaste koormust ja õppida nende teostamise tehnikat.
Soovitan teil oma keha tugevdamiseks valida järgmine harjutuste komplekt:
A) jalgade, selja ja kõhu lihased
1. Rooma tool: töötajad - 4 komplekti, korduste arv: maksimaalselt
2 Kükid, millel on silmus õlgadel: soojendus - 2 komplekti 20 korda, töötajad - 3 komplekti 10 korda
3. Jalade painutamine: soojendus - 20 korda, töötajad - 3 komplekti 10 korda
4. Vertikaalse ploki tõmbamine või tõmbamine rinnale: töötajad - 4 komplekti 10 korda
5. Kaldvarda veojõud: töötajad - 4 komplekti 10 korda
B) rinna- ja õlalihased, käe lihased
1. Pingipress kallutatud pingil: soojendus - 2 komplekti 15 korda, töötajad - 3 komplekti 7 korda
2. Hantli pingipress vajutage sirgel pingil: töötajad - 4 komplekti 7 korda
3. Standipress: soojendus - 10 korda, töötajad - 3 komplekti 9 korda
4. Ribasideme tõstmine biitsepsini: soojendus - 15 korda, töötajad - 4 komplekti 8 korda
5. Prantsuse pinkspressi pingipress: töötajad - 4 komplekti 8 korda
1) Puhkepaus intervallide vahel on üks minut. See tähendab, et treenimine võtab umbes 40 minutit, see on soovitatav aeg algajatele, nii et proovige selle aja jooksul harjutused lõpule viia.
2) Selle jõusaalis toimuva tundide ajakava kohaselt peate tegelema vähemalt kolme kuuga. Siis, kui lihaste kasv aeglustub, peate vahetama kahepäevase süsteemi kolmepäevaseks.
3) Esialgses etapis peate õppima harjutuste tegemiseks õige tehnika, sest siis on lihaste arengus võimalikke rikkumisi. Seetõttu uurige hoolikalt treeningu tehnikat ja lihvige nendel aegadel korrektset sooritust, kuni treenimisraskus on väike ja te ei saa endale kahju teha. Ärge unustage minu nõuannet teha kodus treenimisharjutusi ilma spordivahendita, see hõlbustab õige tehnika assimilatsiooni.
4) Nende harjutuste sooritamise ajal suureneb teie treeningkaal märkimisväärselt, mis on seletatav lihaste mehaanilise kohandamisega konkreetse harjutuse optimaalseks sooritamiseks, kuid mitte lihasmassi suurenemisega, nii et ärge pulbitsege ennast.
5) Peate magama vähemalt kümme tundi päevas. Proovige ka oma dieeti muuta ja lisage päevas umbes kaks grammi valku.
6) Ärge unustage tunniplaani, kontrollige regulaarselt treeningpäevikut, mida peate pidevalt pidama, proovige ületada varasemaid näitajaid.
