Pokaal kükitab kettlebell või hantliga

Pokaalide kükid või topsikitsad on põhiline harjutus jalgadele, tuharatele ja abs. See liikumine hõlmab kogu keha, käed töötavad staatiliselt. Kuid pokaalide väärtus pole ainult see. Treening on ainus võimalus, kus on võimalik õppida töötama suhteliselt sirge seljaga ja täies amplituudis. Liikumist kasutatakse praktikas algaja vähesuse "raviks" ja õpetatakse neile, kuidas põlvede, pahkluude ja seljaga korralikult töötada. Fitnessis näidatakse liikumist isegi paralleelselt, kuid seda võimalust teostavad ainult need, kelle põlved anatoomilistel põhjustel ei paindu.

Sisu

  • 1 mis see on
  • 2 Millised lihased taldrikul kükitavad
  • 3 Kui rakendatakse
  • 4 Algajate kulturistide koolitus
  • 5 kodust treeningut
  • 6 Naiste fitness ja kulturism
  • 7 Tehnika
    • 7.1 Klassikaline
    • 7.2 Valiku võimalus sumos
  • 8 Tehnilised vead

Mis see on?

Pokaal inglise keeles tõlkes tähendab "tass". Sportlase käte liigutused sarnanevad tassi hoidmisega tema ees, kui ta proovib kükki teha. Pokaalid on tavalised mitte ainult tugevuse, vaid ka funktsionaalse treenimise korral kui südamiku, tuharate ja jalgade liikumine.

Nagu raskused kasutavad:

  • 1 hantli
  • 1 või 2 raskust;
  • Kurat baarist;
  • Liivakott;
  • Käepärased kaalud - vee- ja liivapudelid

Treeningu eeliseks on selle mitmekülgsus. Jalade ja tuharate uurimiseks ei pea te spordisaali minema. Kaalu ees hoidmine õpetab, kuidas rinda ja keha õigesti paigutada. Treening suurendab põlve- ja puusaliigeste liikuvust ning aitab vabaneda kehahoia häiretest kükitades.

Treening on saadaval algajatele, kuna kaalu saab valida minimaalselt. Liikumist võib keeruliseks muuta mitmesugused variatsioonid - tuharate lisamiseks töösse aitab kummist amortisaatori lisamine põlvede alla või puusadele.

Mis lihased taldriku kükitamisel töötavad

Harjutuse peamised vedajad on:

  • Puusalihased - biitseps ja nelipealihas;
  • Jala ülaosa lihas;
  • Tuharad
  • Sportlase kehakaalu ja raskuse stabilisaatoritena:
  • Rectus abdominis lihas;
  • Käe biitseps, brachialisis, eesmised deltad

Samuti võib liikumine põhjustada trapetsiuse lihaste pingete tõttu stabiliseerumist, kuid see on ebasoovitav.

Kui rakendatakse

Pokaali on raske ette kujutada kui jõutõstja või kulturisti peamist harjutust. Kaalude kaal on tühine, suurte jalgade "pumpamine" ei toimi. Treeningut kasutatakse abivahendina crossfiti ja ketikella tõstmisel. Ja tema abiga õpetatakse algajatele kükitamistehnikaid.

Pokaalid võivad muutuda peamiseks liikumiseks, kui neid tehakse turvavööga seotud lisaraskustega, kuid seda kasutatakse praktikas harva.

Algaja kulturismi treenimine

Kui paned algaja kohe lati alla, on suur oht, et ta ei saa liikumise mehaanikast aru. Selja vertikaalse hoidmise ja puusade arvelt tõstmise oskus, mitte tuharate selga sirutades tuleb kaasa kogemustega. Eesmine kükk ja pokaal on selles osas paljulubavamad. Need aitavad sportlasel vigadest vabaneda, kuna tuharate tõstmisega ei ole lihtsalt võimalik püsti tõusta, hoides raskust teie ees.

Teine oluline oskus, mis pokaalikitsimisega saadakse, on ajakirjanduse pinge all hoidmine ja hingamine eesmise kõhuseina sisse. Kolmas on liikumine, mis on tingitud põlvede suunast ninadesse ja nende painutamisest, mitte keha ettepoole suunatud kaldest.

Tähtis: barberiga kükitamise treenimine algab pärast seda, kui sportlane on treenitud liikumist tehniliselt õigesti sooritama 10–12 kordusega raskuse või hantli abil. Seda hetke ei ole vaja edasi lükata, kuna tulevikus võib sportlasel olla probleeme motoorse stereotüübiga.

Kodused treeningud

Põhjused, miks inimene valib koduõppe, on tasuta ja mugavad. Linna teise otsa pole vaja minna, saali eest tuleb maksta. Kodus treenimine on sama efektiivne, kui inimene tunneb harjutuste tehnikat ja suudab neid iseseisvalt täita, omades piisavat enesedistsipliini.

Kodus peate läbi viima suures koguses treeningkoormust, kuna ainult nii saate lihaste aktiivse mõju. Kuid sellise kava treenimine suurendab ainult vastupidavust, mitte lihaste mahtu.

Naiste fitness ja kulturism

Treening aitab lihaseid toniseerida ja suurendab üldist vastupidavust. Naiste fitnessi teaduslikult põhjendatud metoodilistes skeemides antakse pokaal 1-2 sissejuhatavaks kuuks ja pärast seda teeb klient juba keerulisemaid harjutusi, näiteks jalgade vajutamist ja kükki barboni abil.

Kuid naiste treenimisel on maht sageli intensiivsusest ülekaalus, nii et paljud jäävad tasemele, kus pokaal tehakse põhitreeninguna. See ei ole optimaalne, kuid on olemas koht, kus olla koos töötades klientidega, kes ei soovi volüümilisi lihaseid ja kes vajavad vaid heli.

Praktika näitab, et pokaal võib sooritada kaaluga kuni pool tema enda kehakaalust, kuid enamasti peatuvad tüdrukud kolmandiku oma kaalust. See võimaldab teil saada lihastele piisava koormuse, kuid ei põhjusta nende märkimisväärset hüpertroofiat.

Naiste treenimine paljudele on üles ehitatud tuharate pumpamisele. Enamik ei taha, et oleks korraga arendatud nelipealihaseid. Tassi sügav kükitamine on võimeline maksimeerima tuharate kaasamist töösse.

Poisid naiste fitnessis kasutatakse ka nelipealihase esialgse väsimuse harjutusena. Sellel ideel pole teaduslikku põhjendust, kuid paljud usuvad, et kui esmalt teha mitu komplekti pokaalide kükki ja seejärel teha tuharatele raskeid harjutusi, sulgub nelipealihas maagiliselt töölt. Tegelikult sõltub kõik raskete harjutuste valikust. Kui need tähendavad klassikalist kükki koos kangaga, ei tule sellest midagi. Sarnaselt teiste tüüpidega - kükitage sumos, hantliga ja häkkerimasinas. Keha normaalseks harmooniliseks arenguks on soovitatav rakendada tehnikat koos veojõuga.

Hukkamise tehnika

Tehniliselt korrektne treenimine on võimalik ainult piisava raskusega. Kettlebell fitnessieksperdid soovitavad naistel alustada kaaluga 8 kg, meestel - 16 kg. Väiksemaid kestasid pole mõtet kasutada, kuna nendega ei saa südamikku sisse lülitada.

Klassikaline versioon

Kõige keerulisem on siin kesta hoidikusse võtmine. Puusaliigese paindumise tõttu tehakse kallutus ja sportlane haarab mõlemast käest mõlemal käel ketangel või hant. Seejärel asub vaagna pikenduse tõttu kergelt painutatud põlvedega raskus rinnal. Oluline on rindkere asendada raskuse all nii, et see kaaluks keha keskosa, mitte ainult ei hoiaks seda kätega. Selja võtmise ajal on pinged, abaluud tuuakse selgroogu, press pingutatakse.

Pärast stabiliseerimist järgneb. Painutage kohe põlved ja istuge. Sportlane peab keha keskpunkti stabiliseerima nii, et raskus jääks jäigalt rinnale ja ei libiseks. Asi on raskuse ümberjaotuses keha ja käte vahel nii, et sportlane ei pingutaks üle ega pigistaks raskust oma kätega. See on oluline oskus, seda harjutatakse eraldi. Kui see pole välja töötatud, pole füüsilist võimalust võtta normaalset koormuse raskust rinnal.

Pärast raskuse stabiliseerimist peate oma jalad asetama nii, et kontsad oleksid vaagna luudest veidi laiemad, umbes keskmise delta tasemel. Jalade sokid laotatakse külgedele, kuna see on mugav. Sportlane painutab põlve- ja puusaliigesid ning viib samal ajal põlved varvasteni.

Tähtis: saate sageli näha, kuidas treenerid premeerivad oma kliente tehnilise veaga - korpuse kallutamisega. See on põlve jaoks üsna traumeeriv asend ja seetõttu erilisi eeliseid ei saada. "Populaarsete veendumuste" kohaselt juurdub selline kallakuga ja alatoidetud juustega kükk nagu "naine". Kuid tegelikkuses on see lihtsalt tehniliselt vale, nelipealihas töötab hästi isegi põlveliigese ebatäieliku amplituudiga, hoolimata asjaolust, et paljud proovivad selle asendi tõttu seda välja lülitada.

Kükituse alumine punkt on punkt, kus vaagna langeb põlve alla. Ideaalis on reie säärega täielikult kokkupuutes. Sellise sügavuse saavutamine on vajalik ainult neile sportlastele, kes saavad vältida "nokkimist", see tähendab küki põhjas oleva vaagna pööramist vastupidises suunas.

See valik võimaldab teil tuharalihaseid täielikult venitada ja nende tõttu alustada põhjast. Tuharad tõmbuvad kokku, impulss kandub puusade lihastesse, põlve- ja puusaliigesed on painutamata. Pokaal peaks olema üks, ühe liigutusega, milles pole ruumi keha kallutamiseks ega vaagnaelundite häirimiseks seljalihaste aktiivse kokkutõmbumise ja puusade üles surumise tõttu.

Harjutuse mõte on hoida mürsku kogu aeg rinna ees. Muud valikud pole lubatud.

Võimalus sumos

Koopa kükk sumos tähendab sama liigutust väga laiade jalgadega. Mida selle eelistest ei kirjutata. Mõne inimese arvates lülitatakse nelipealihase tööst välja, kuid tegelikult ei lülita see variant kvadrat välja, vaid viib lihtsalt selleni, et puusalihased kaasatakse töösse. Seetõttu peaksid need, kes kardavad ennast üles pumbata, sellele väärtuslikule teabele tähelepanu pöörama.

Sumomaade eeldab puusaliigese märkimisväärset paindlikkust ja liikuvust. Sportlane on laias asendis, põlved on suunatud peaaegu külgedele, jalad on suuresti paigas. Põlveliigese liikumine kulgeb mööda varbaid, see tähendab, et mitte pliis, vaid pisut väiksema nurga all. Eelistatult on tuharad langetatud põlveliigese alla.

Liikumist peetakse kasulikuks keskmise tuharalihase arendamiseks, kuna raskuse väljutamine toimub just selle konkreetse lihase vähenemise tõttu.

Tähtis: kui pärast liigutuse tegemist on liigestes valu, tuleb sumo ära visata.

Tehnilised vead

Tüüpilised vead pokaalikitsikus on ajapuudus ja edasiliikumine. Kuid liikumise vales teostamises võib olla rohkem erinevusi:

  1. Mõned sportlased hoiavad oma raskusi peaaegu välja sirutatud kätel, seades oma sidemed üle;
  2. Teised laskuvad paralleelselt, ehkki miski ei takista seda madalamale laskumast;
  3. Viga on ka üksteisega paralleelselt jalgadega kükitamine. See koormab nii põlveliigese kui ka vaagna sidemeid;
  4. Sokkide ebaloomulik, anatoomiline ülejääk külgedele võib põhjustada põlvede ja vaagna vigastusi;
  5. Järsud liigutused, "hüpped" alt ülespoole pole soovitavad;
  6. Ajakirjandust ei soovitata lõdvestada, kuid kui peetus toimub õigesti, ei tööta see lõõgastumiseks.

Naised “säästavad” sageli hantlite kaalu, ei võta raskusi, mis võiksid olla nende jaoks piisavalt rasked, ega saavuta seetõttu kükkidest tulemusi. Sõltumatute klasside korral on tõenäolised vead planeerimisel - jõutreeningu muutmine aeroobseks ja vastupidi. Kui pokaal on nii hõlpsasti teostatav, et saate teha 30 või enamat liigutust, peaksite võtma hantli või suurema raskuse.

Harjutuses saate edasi liikuda, laadides õlad kummiga või kasutades kummipaela põlvedele või kõrgemale.