Küsige spordisaali juhuslikult külastajalt ajakirjanduse kohta ja saate aru, et kuubikutega ajakirjandus on nende kõigi unistus. Selle treenimiseks on vaja korralikku toitumist ja kompetentset koolitust. Spordilisandid võivad aidata kiiremaid tulemusi saavutada. Nende kohta lisateabe saamiseks lugege artiklit 15 kõige populaarsematest massikasvu toidulisanditest.
Altpoolt saate tutvuda paljude harjutustega, mis aitavad teil šikk ajakirjandus kiiresti üles pumbata:
Sisu
- 1 rullimine pressrulliga:
- 2 maamiin 180:
- 3 Höövel tõstetud käe ja jalaga:
- 4 ämblik:
- 5 krabi:
- 6 tõmmet:
- 7 Visake meditsiinipall põrandale:
- 8 Paloff Bench Press:
- 9 pendel:
- 10 draakoni lipp:
- 11 Jalgade tõstmine pingil lamades:
- 12 kohtuasja käänet ploki eelnõuga ("Lumberjack"):
- 13 Kere pöörded plokil:
- 14 põrandat:
- 15 rulli läbimõõduga:
- 16 V-rühmitus meditsiinilise kuuliga:
Rullid pressrulliga:
Hankige põlvili ja painutage, toetudes võimlemisrullile nii, et käed oleksid põrandaga risti ja põlved puusadega risti. Alustage ratta aeglaselt reie lihastega veeremist.
Hoidke selg sirge ja laske käsi sirutada. Niipea, kui tunnete, et te ei saa enam edasi liikuda, alustage tagurpidi liikumist. Mürsule toetudes töötage ajakirjandusega ja algasendisse naasmiseks kasutage reielihaseid.
Maamiin 180:
Võtke barbell gif. Kaela üks ots peab olema kahe seina vahelises nurgas. Tõstke teine ots üles ja laske see rinnale. Nüüd lükake riba kahe käega rinnalt. Hoidke oma käsi sirgelt ja hakake lati latti õla alt üles, esmalt ühte suunda, siis teist. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Plank tõstetud käe ja jalaga:
Võtke lähtepositsioon. Küünarvarred toetuvad põrandale rangelt õlgade alla, kogu keha moodustab põrandaga paralleelse sirgjoone. Tõstke parem käsi ja vasak jalg, pingutades kõhulihaseid ilma kehaasendit muutmata. Tõmmake need nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Seejärel vahetage jalg ja käsi.
Ämblik:
Võtke püstine asend. Nüüd tõsta jalg üles ja proovi põlvega küünarnukini jõuda. Muutke jalg. Võite proovida lisada harjutusse ka poole tiiru, see suurendab treeningu efekti.
Ämblik on abstsessi arendamiseks üks tõhusamaid harjutusi.
Krabi:
Selle harjutuse sooritamisel on saalis võimalik teha kaldus pilke, kuid ärge muretsege, see pumpab teie pressi korralikult. Võtke käed selja taga ja istuge põrandale. Painuta jalad enda ees. Nüüd, kui jalad ja peopesad puhkavad põrandal, tõstke ümbris põrandalt ära. Alusta kõndimist selles asendis.
Tõmbed:
Riputa riba. Võtke haare õla tasemel. Painutage oma põlvi, pingutage abs, ületage jalad selja taha, liigutage puusasid ette ja sirutage latti.
Tõmmake keha üles, kuni kaelarihm jõuab risttalale, küünarnukid liiguvad tuharate poole. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Treening võib olla keeruline, kui proovite keha tõsta põlvede kohal lati kohal.
Tõmbeid saab teha nii saalis kui ka kodus
Visake meditsiinipall põrandale:
Valige harjutamiseks meditsiiniline pall; see ei tohiks olla liiga raske ega kerge. Visake nüüd pall põrandale nii kõvasti kui võimalik. Ärge unustage treeningu ajal oma kehahoiakut hoida.
Paloffi pink:
Selle harjutuse jaoks sobib takistusega kummiriba või käepidemega ploki alus. Haarake tuleks teha rindkere tasemel. Pärast raskuse määramist haarake käepidemest mõlema käega, pöörake simulaatori poole külili ja tõmmake käepide rinnale. Kui parem külg on simulaatorile lähemal, siis on peamine käsi parem ja vasak suunab liikumist ja vastupidi.
Nüüd tõmmake käepidet ettepoole nii, et see oleks otse teie ees. Seejärel pöörake liikumist aeglaselt tagasi. Liigutused ei pea olema teravad.
Harjutuse Paloffi haardekõrgus on rindkere tasemel.
Pendel:
Selle harjutuse lõpuleviimiseks vajate puhast põrandat või treeningmatti. Lama selili, nägu üles. Tõstke jalad põranda suhtes 90-kraadise nurga all.
Hoidke jalad sirged, laske neid aeglaselt paremale põrandale. Seejärel viige nad tagasi algasendisse ja korrake harjutust vasakule. Seda harjutust tehes jälgige selga.
Draakoni lipp:
Seda harjutust saab mugavalt teha pingil. Lama selili ja haara pingi servast pea taha. Tõmmake jalad tõmblevate liigutustega üles, painutades põlvi ja tõstes selja pingilt. Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse ja võtke kasutusele uus lähenemisviis. Ärge tõstke oma jalgu liiga kõrgele.
Kultusmoment, kui Rocky Balboa esitas draakonilipu.
Jalgade tõstmine pingil lamades:
Seda harjutust tehes jälgige oma selga. Lamage pingile nii, et jalad ripuvad põrandaga paralleelselt. Haarake pingist kinni, see tagab kehale stabiilsuse.
Väljahingamisel tõstke jalad nii, et need oleksid põrandaga risti. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
Juhtumi käänded tõkkega ("Lumberjack"):
Seadke ploki aluse käepide asendist, mis on harjutamiseks pea kõrgusel mugav. Seisake simulaatori poole külili, jalad õla laiuse kaugusel.
Haarake käepidemest mõlema käega ja välja sirutatud kätel, tehke allapoole liikumist ülalt alla vastupidise põlve suunas. Liigutades ja toetavat jalga pöörates painutage jalgu. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
Harjutuse sooritamisel ei tohiks puukraan teha järske liigutusi
Kere lülitab ploki sisse:
Kõigepealt võtke oma algasend, keerates parema külje simulaatori poole. Haarake mõlemast käest plokiraami käepidemest nii, et vasak käsi oleks täielikult sirutatud ja ületaks keha. Tehke kätega pööratav liigutus ja tõmmake käepidet vastasküljele, kuni teie parem käsi on sirgeks tõmmatud.
Korda harjutust, naastes algasendisse. Selle harjutuse sooritamisel on oluline mitte kasutada käte ja õlgade lihaseid. Teie abs areneb palju paremini, kui kasutate ainult abs lihaseid.
Põranda poleerid:
Valige endale sobiv baar ja lamage põrandal. Pilk tuleks pöörata lakke. Tõstke latti sirgete käte kohal rinna tasemel. Tõstke jalad üles ja ärge painutage neid. Seejärel laske jalad aeglaselt paremale, kuid ärge puudutage põrandat.
Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama vasakule. Seejärel korrake liikumist uuesti. Kui jalad asuvad maast mõnikümmend sentimeetrit, fikseerige asend mõneks sekundiks. See on suurepärane treening kõhu- ja kõhulihastele.
Poleerijate valmistamiseks on vaja, et latt oleks mugava kaalu ja suurusega.
Barbeellide kasutuselevõtt:
Valige sobiva suurusega kael ja visake sellele pannkooke. Nüüd põlvitage, hoides latti teie ees õla tasemel. Nüüd alustage lati veeremist edasi, kuni latt on teie pea kohal.
Seejärel lukustage positsioon mõneks sekundiks ja naaske algasendisse. Mida kaugemale latti veeretate, seda keerukam ja tõhusam on harjutus. Kuid ärge üle pingutage, puusad ei tohiks sagida.
V-kuul meditsiinilise kuuliga:
Lamage põrandal, korjake meditsiinipall ja pange see pea taha. Sirutage käed ja jalad nii, et need peaaegu puudutavad põranda pinda. See on teie lähtepositsioon.
Tõstke samal ajal ülakeha ja jalad nii, et meditsiiniline pall puudutaks jalgu. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Proovige pressi võimalikult kõvasti laadida.
Meditsiinilise kuuliga V-pall on suurepärane harjutus ajakirjandusele
