Sõrmeharjutused

Harjutused sõrmede lihaste treenimiseks ei kuulu alati üldiste treeningprogrammide alla. Selle lihase tugevdamine on aga väga oluline ja kasulik, sealhulgas inimestele, kes tegelevad tõsiselt võitluskunstide või muude spordialadega. See materjal on mõeldud teadmiste süvendamiseks käte treenimise erinevate meetodite kohta, nii nende tugevdamiseks kui ka toonuse hoidmiseks.

Sisu

  • 1 Soojendusharjutused sõrmedele
  • 2 Harjutused sõrmede lihaste tugevdamiseks
    • 2.1 Harjutused
  • 3 spordist laenatud sõrmeharjutused
  • 4 Võitluskunstidest laenatud sõrmetugevuse arendamise harjutused
  • 5 Spetsiaalsed püüdmise tehnikad jõuspordis
  • 6 Randmete, sõrmede ja küünarnukkide harjutused - video

Soojendusharjutused sõrmedele

Neid lihtsaid harjutusi soovitatakse teha iga päev soojendusena ja lihaste toonuse säilitamiseks. Kuna need ei vaja erilisi kohandusi, saab neid teha ükskõik kus, näiteks töökohal või instituudis. Kui järgitakse õiget tehnikat, on need tervisele täiesti ohutud.

1) Lihtne ja tõhus harjutus, mida kõik teavad - sõrmede tõstmine ventilaatori abil külgedele. Peate proovima teha maksimaalseid jõupingutusi ja liigutada sõrmi nii lai kui võimalik. Lõppasend fikseeritakse vahemikus 3 kuni 5 sekundit. Harjutust teostatakse 3 korda, seda saab teha üheaegselt kahe ühendatud peopesaga.

2) Painutage sõrmed rusikasse nii, et see poleks täielikult suletud, siis maksimeerige lihaspinget. Lõppasend fikseeritakse vahemikus 3 kuni 5 sekundit. Treeningut tehakse 3 korda.

3) lähtepositsioon sarnaneb eelmise harjutuse algfaasiga. Pingutage sõrmede lihaseid nii palju kui võimalik, justkui pingutaksite oma rusika vabastamiseks. Fikseerige see asend 3–5 sekundiks, korrake 3 korda.

4) Vajutage võimalikult suure vaevaga peopesadega üksteisele. Lähenemiste arv ja harjutuse täitmise aeg sarnaneb eelmistele võimalustele.

5) Haakige ühe käe sõrmed teise käe sõrmedega lukku, alustades suurtest, ja proovige seda sidurit lahti murda. Tehke 3 komplekti 3 sekundit.

6) Puhke vaheldumisi ühe käe sõrmedega peopesas. Tehke 3 komplekti 3 sekundit iga sõrme kohta.

7) pigistage pöialt kasutades iga sõrme vaheldumisi, voldides kuulsa klõpsamise jaoks originaali sarnasesse kohta. Läbeaeg on 3 sekundit ühe sõrme kohta.

Harjutused sõrmede lihaste tugevdamiseks

Sõrmelihase tugevdamise harjutuste tegemise üldreeglid:

  • Puhkeaeg komplektide vahel ühe treeningu ajal ei tohiks ületada 1 minutit.
  • Paus komplektide vahel ühes vastupidavusharjutuses võib olla kuni 2 minutit.
  • Enne harjutuste tegemist peate tegema põhjaliku soojenduse. Enne iga uut kordust treeningus peate ka sõrmed tõmbama ja kortsutama.
  • Vigastuste vältimiseks peate treeningu ajal hoolikalt jälgima aistinguid ning vältima ebamugavusi ja valu.

Harjutused

1) Treeningmasin sõrmedele. See treening on mägironijate seas väga populaarne. Kahjustuste vältimiseks tuleb seda teha väga hoolikalt. Vajalik eelnev treening. Kõigepealt viige läbi suured konksud. Üks lähenemine peaks võtma 15 kuni 20 sekundit. Komplektide vaheline paus on 1 minut. Kahjuks võib selle harjutuse läbiviimiseks mõeldud simulaatori leida igast ruumist kaugel.

2) rippuvad sõrmed. Kõige parem on asetada riidetükk sõrmede alla. Tehke maksimaalne võimalik lähenemiste arv 15 sekundi jooksul.

3) Avatud haarde riputamise teostamine. Läbeaeg on 1 minut, mugavuse huvides on parem kasutada paksu riba. Harjutus on tõhus ja sõrmedele ohutu. Koorma suurendamiseks võite kordamööda riputada ühe käe.

4) Randmete pöörlemise teostamine raskuste abil, näiteks kaabitsad, kelguhaavad või isegi raske raamat. See viiakse läbi tasasel horisontaalpinnal. Pöörake tähelepanu haarde kvaliteedile. Korduste arv komplektis on 20 pööret, komplektide arv 3.

5) Randme paindumine. Lähteasend - käsivars asetseb horisontaalsel pinnal, harja otsese haardega haaratud koormus ripub alla. Liikumise amplituud on seni, kuni harja jõuab horisontaalsele pinnale. Aja vähendamiseks võite seda teha mõlemal käel üheaegselt, kasutades barbelli.

6) Harjutus laiendajaga. Simulaator ning komplektide ja korduste arv valitakse individuaalselt.

7) sõrmede painutamine kangiga, rakendatakse alumist haardet. See treening tugevdab tõhusalt ka käsivarre lihaseid. Lähteasend - käsivarred asetsevad horisontaalsel pinnal, käed, mis haaravad latti madalama käepidemega, ripuvad vabalt üle ääre. Tõstke ja laske latt üles, lukustades ülemise ja alumise punkti. Peopesade avamine madalamas asendis suurendab treeningu efektiivsust.

8) pulga pöörlevad liikumised suspensioonidega. Simulaatorina kasutatakse võimlemis- või mõnda muud keppi, mille külge köis seotakse. Köie teises otsas riputatakse kaalumismaterjal. Võtke kepp keskmise haardega ja keerake köis kaela keerates. Kui koormus tõstetakse maksimumpunkti, alustage köie aeglast kerimist. Veenduge, et kogu töö oleks tehtud ainult pintslitega.

Sportmängude sõrmeharjutused

1) Kukkumised seinale. Lähteasend seisab seinaga paralleelselt 1-1, 5 meetri kaugusel. Kukkumine seina poole suunas, mis sarnaneb sõrmedele asetatava rõhuasetusega.

2) palli pigistamine. Vajutage tennisepalli sõrmeotstega nii palju kui võimalik, vältides peopesa puudutamist.

3) pallide veeretamine. Liigutage sõrmedel vabalt 2-3 väikest palli. Võite kasutada liivaga kaalutud pingpongi palle.

Võitluskunstide sõrmetugevuse harjutused

1) tõmbed. Neid teostatakse sõrmedega, harjutuste kaptenina saate kasutada lisaraskust.

2) Pistikute tegemine käeulatuses. Seda harjutust tuleb teha väga ettevaatlikult, et mitte kahjustada liigeseid. Eelnevalt korraldage soojendus. Voldi sõrmed nii, et need moodustaksid laia kausi. Treeningut kaptenides võib selle keeruliseks muuta mitu võimalust: kasutage toena ühe käe, mitte kahte kätt, vähendage tugisõrmede arvu või tõstke jalad toe peale.

3) Veepaagi tõstmine ülemise käepidemega. Lähteasend - käsi lastakse alla. Tõstke naba tasemele. Suurendage vedeliku kogust, kui fitness tase tõuseb.

4) Tõmmake kepp maapinnalt, mida varem sinna juhiti 6 cm, teostage sõrme tugevuse arvelt.

5) Tuuma viskamine. Südamikku hoiab ülemine haare. Südamiku kaal ja suurus valitakse individuaalselt ja muutuvad järk-järgult ülespoole.

6) puhub lahtiste sõrmedega lahti või lahti pinnad. Simulaatorina saate kasutada liiva- või teraviljamägesid. Treeningu suurenedes saate vahetada kõvemate materjalide vastu, nagu näiteks papp, vineer ning puit- või tinalehed. Seda harjutust kasutatakse võitluskunstides ja oluline osa on teatud meeleolu loomisel. Selle teostamisel tasub keskenduda mõtetele käe läbitungimisest läbi tasapinna.

Spetsiaalsed püüdmistehnikad jõuspordis

Allpool toodud nipid olid vanakooli sportlastele hästi teada, kuid nüüd unustatakse need asjata.

1) Tavaliste spetsiaalsete paksendatud ribade kasutamine riba jaoks aitab tugevdada sõrmede lihaseid. Seda tüüpi raisakotkas on nüüd üsna haruldane, nii et võite proovida improviseeritud materjalide abil teha kaelas paksenemist. Näiteks võite selle mitmesse kihti mähkida riba- või kleeplindiga. Märkimisväärne kogus tarbitavat tasub ära rohkem kui sõrmede lihaste jõunäitajate suurendamine. See lihtne tehnika annab tõeliselt tohutuid tulemusi, sest käte lihaste areng toimub kõigis pressides ja varrastes kõrvuti.

2) Kodumajapidamises kasutatavate kaaludena saate kasutada mitmesuguseid majapidamistarbeid, mille kuju ei ole jäädvustamiseks liiga mugav. Näiteks sisu, tünnide ja muude asjade kottide tõstmine on inimesele lihtsam kui klassikalised kulturismiharjutused. Samal ajal aitavad need välja töötada peaaegu kõik lihasrühmad ja eriti sõrmede lihased.

Vanakooli koolitussüsteemi kohta saate rohkem teada Kubikov Brooksi kirjutatud raamatust “Dinosauruste koolitus”. See töö kirjeldab üksikasjalikult huvitavaid ja tõestatud koolitusvõtteid. Raamatut saate lugeda meie veebisaidil.

Materjalides kirjeldatud sõrmede lihaste treenimise meetodeid saab arutada meie foorumis. Siit saate ka vastuseid oma küsimustele.

Kokkuvõtteks soovitame sõrmede tugevdamiseks kasutada spetsiaalseid harjutusi koos spordikummiga.

Soovime teile head tuju ja sportlikke saavutusi!

Randmete, sõrmede ja küünarnukkide harjutused - Video

Huvitavad Artiklid