Sportlase õige toitumine: milliseid toite on vaja täielikuks dieediks

Sportlastel ja inimestel, kes ei pühenda oma vaba aega treeningutele, on erinevad toitumisvajadused. Erinevus tuleneb mitmest tegurist. Sportlased kulutavad palju rohkem energiat kui kontoritöötajad või isegi töökoha töötajad. Kõrged energiakulud pole ainus põhjus, miks sportlane toitumisvajadusi nõuab.

Suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutab sportlase keha nii, et ta hakkab treenima intensiivsemal “režiimil”. Treeningu ajal kulutatud energia taastamiseks, hea füüsilise vormi säilitamiseks ja harjutuste tegemiseks peaks sporditoit olema kõrge kalorsuse, looduslikkuse ja mitmekesine.

Sisu

  • 1 Toitumise põhitõed
  • 2 Sportlase dieedi tooted
  • 3 Toitumise tähtsus sportlasele
  • 4 spordidieet
    • 4.1 Valgud
    • 4.2 Süsivesikud
    • 4.3 Rasvad
  • 5 menüüd sportlastele
    • 5.1 Jõusportlasele
    • 5.2 Tüdrukud
    • 5.3 Keelatud tooted
    • 5.4 Üldised soovitused

Toitumise põhitõed

Füüsilise tegevuse korrektne jaotamine ja kulutatud jõudude taastamine on peamine saavutuste tagatis kõrgete sporditulemuste saavutamisel. Energiatarbimist ei saa korvata ilma õigeid tooteid tarbimata. Toit on nii energiaallikas kui ka materjal rakkude paljunemiseks.

Sportlaste dieettooted

Peamine on arvestada sellega, et sportlase toit peab täitma mitmeid konkreetseid ülesandeid ja see pole üksnes nälja rahuldamise allikas. Kulturismi menüüs olevad tooted peavad vastama järgmistele nõuetele:

  1. Varustage keha kõigi vajalike toitainete, mikro- ja makroelementidega, vitamiinide, kaloritega

Kalorite väärtus sõltub otseselt sportlase sportlikest ülesannetest.

  1. Aidake kaasa kehas toimuvate ainevahetusprotsesside normaliseerimisele ja aktiveerimisele

Naturaalsed lisandid ja aktiivsed bioloogilised ained vastavad sellele kvaliteedile täielikult.

  1. Reguleerige kehakaalu

Kaal sõltub eesmärkidest. Mõnel väljaõppeetapil peaks mass vähenema, teistel - suurenema ja mõnel juhul - muutumatuks.

  1. Muutke morfoloogilisi näitajaid

See omadus võimaldab teil ehitada lihasmassi ja rasvavarusid, vastupidi, vähendada.

Toitumise tähtsus sportlase jaoks

Treening nõuab, et sportlane kulutaks tohutult energiat nii füüsilise koormuse täitmiseks kui ka elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. See on südamelihase, hingamisteede ja seedesüsteemi töö. See on tingitud asjaolust, et intensiivse treeningu ajal töötavad tugevdatud režiimis nii lihased kui ka siseorganid.

Kui keha ei saa toitaineid ja toitaineid piisavas koguses, põhjustab see kõigepealt energia tasakaalustamatust ja seejärel kurnatust. Selle vältimiseks peab sportlane pöörama suuremat tähelepanu oma igapäevasele toitumisele. See peaks olema võimalikult tasakaalustatud, kulutatud energiat täielikult täiendama, koosnema loomsest ja taimsest pärit tervislikest looduslikest toodetest.

Spordidieet

Menüü kujundamine sõltub nii individuaalsetest kui ka üldistest nõuetest. Esimene sisaldab sportlase füüsilisi omadusi, spordidistsipliini, koormusi ja teine, mis ei sõltu distsipliinist ja muudest teguritest, sisaldab sportlase dieedi kvalitatiivset koostist, milles peavad olema makro- ja mikroelementide rikkad toidud.

Kvaliteetse koostise osas peaks sportlase õige toitumine vastama valemile: 30% - valgud, 60% - süsivesikud, 10% - rasvad.

Mikroelementide ja vitamiinide kasutamine hõlmab toidukoguse lisamist toitu, mis sisaldab neid ühes või teises koguses, või spetsiaalsete komplekside kasutamist.

Oravad

Tervisliku ja tasakaalustatud toitumise üks olulisemaid komponente. Sellel on kehale mitmekülgne toime.

Kõik bioloogilised struktuurid, sealhulgas luukoe, kõõluste, sidemete ja lihaskoe orgaaniline osa, koosnevad valgust. Valk on biokeemiliste protsesside katalüsaator, kiirendades neid miljoneid kordi, on hormoonide osa, olles kasvufaktor. Nii rakkudes toimuvad energia- kui ka metaboolsed protsessid sõltuvad otseselt ensüümi valgu aktiivsusest.

Tänu valkudele saavad kuded hapnikku ja olulisi toitaineid. Komponendil on immuunsussüsteemi jaoks tohutu roll. Selle põhjuseks on asjaolu, et antikehad on spetsiifilised valgu molekulid.

Spordi toitumise valguallikad on järgmised tooted:

  1. Kalad, milles on vitamiine ja rasvhappeid;
  2. Madala rasvasisaldusega liha, sealhulgas vasikaliha, linnuliha, küülik;
  3. Munad, mis sisaldavad rasvu, vitamiine ja aminohappeid;
  4. Piimatooted, mis sisaldavad aminohapet, mida inimkehas ei toodeta, metioniin.

Süsivesikud

Toimib metaboolsete ja energiaprotsesside alusena. Suurenenud füüsilise aktiivsuse mõjul tarbitakse neid palju intensiivsemalt. Need on “lihtsad” ja “keerukad”. Sportlased peavad viimase oma dieeti lisama.

Järgmised toidud on komplekssete süsivesikute allikad: puuviljad, riis, köögiviljad, nisu ja pruun leib. Süsivesikuid on ka suhkrus, kuid need on lihtsad. Soovitatav on asendada see rikkaliku hulga tervislike vitamiinide ja mikroelemendiga loodusliku meega.

Rasvad

Need toimivad nii energiaallikana kui ka ehitusmaterjalina, esinedes rakumembraanide koostises. Intensiivset rasva tarbimist soodustavad vaevarikkad, aeglase tempoga harjutused. Rasvade roll sellises treeningus on säilitada siseorganite ja kehatemperatuuri stabiilne toimimine samal tasemel.

Sportlane peab sööma nii loomseid kui ka taimseid rasvu. See on tingitud asjaolust, et nad täidavad täiesti erinevaid ülesandeid. Loomsete rasvade allikaks on kala ja või rasvased sordid ning taimsed - taimeõli. Sportlased eelistavad kasutada oliiviõli.

Menüüd sportlastele

Tasakaalustatud menüü näide sisaldab järgmisi tooteid:

  • 400 grammi linnuliha;
  • 0, 4 kg kodujuustu;
  • 30 grammi õli;
  • 200 grammi leiba;
  • 0, 5 kg teraviljapuder;
  • 300 grammi puu- ja köögivilju;
  • 4-5 tükki muna.

Jõusportlasele

Kui treenimise lõppeesmärk on lihasmassi saavutamine, vajab sportlane palju valku. Mõned sportlased eelistavad seda saada koos söödud toiduga, teised eelistavad seda spetsiaalselt valmistatud toidulisandite kujul. Viimaste hulka kuuluvad gainerid, aminohapped, aga ka valgud, mis on ette nähtud valgu toiteväärtusega raputuste valmistamiseks.

Tüdrukud

Jõusaalis aktiivselt treenivate sportlaste toitumisel on oma omadused. Lisaks keerukatele süsivesikutele peaks selles domineerima taimne kiudaine, sisaldama monoküllastumata rasvu. Eelistatav on süüa osade kaupa. Eraldi söögikordade vaheline intervall peaks olema vähem kui kolm tundi.

Menüü näidis tüdrukutele, kes tegelevad aktiivselt spordiga:

  1. Esimene hommikusöök sisaldab kolme muna, kaerahelbeid (100 gr.) Ja teine ​​- pool liitrit keefirit või piima;
  2. Lõunaks on soovitatav süüa pruuni riisi (150 gr.), Linnuliha või kala valget liha (200 gr.);
  3. Pärastlõunase suupiste jaoks on parim pähklid ja kodujuust (200 gr);
  4. Õhtusöögiks serveerige salatit või puuvilju, liha või kala (200 gr.);
  5. Enne magamaminekut on soovitatav juua vähemalt 500 ml keefirit, mida saab asendada mõne muu kääritatud piimatootega.

Sportlase toitumisvajadused jäävad samaks, sõltumata menüü koostamise kestusest - nädalaks või kuuks. Peaasi, et selles olevad tooted oleksid valitud eranditult toiteväärtuseks, naturaalseks ja tervislikuks.

Keelatud tooted

Tavaline sool on sportlaste jaoks tabu. Selle alternatiiviks on meri. See on rikas paljude kasulike elementide poolest. Menüü ei tohiks sisaldada vürtsikaid ega praetud toite, seeni, suhkrut, alkohoolseid jooke, mitmesuguseid mugavustoite, pulbrist valmistatud mahlu.

Üldised soovitused

Teil on vaja nii palju, et mitte üle süüa ega vastupidi tunda nälga. Söömine peaks toimuma ilma kiirustamata. Närige toitu hästi. On vaja pidevalt jälgida kaalu ja jälgida oma tervist.

Huvitavad Artiklid