Ilusa kergenduslihase jaoks on õige toitumine vähem oluline kui regulaarne treenimine, sest isegi kõige rohkem täispuhutud lihased, mis on kaetud nahaaluse rasvakihiga, pole atraktiivse väljanägemisega. Seetõttu on ilusa keha võitluses esmane ülesanne rasvapõletus ja selles küsimuses aitab õige toitumine, mis mitte ainult ei taga lihaste kasvu, vaid hoiab ära ka rasva ladestumise. Toodete valimisel tuleks eelistada kehas intensiivse ainevahetuse jaoks looduslikke valguallikaid, samuti asendamatute aminohapete ja mikroelementidega rikasid tooteid.
Valgu rikkad toidud
Valgud on kehale universaalne "ehitus" materjal. Just valgud pakuvad lihaste kasvu, seetõttu peate kauni lihaste leevenduse loomiseks intensiivsete treeningute ajal sööma toitaineterikkaid toite. Looduslikud valguallikad võivad olla nii loomset kui ka taimset päritolu tooted. Sportliku toitumise jaoks sobivad kõige paremini toidud, mis sisaldavad samal ajal suurt valgusisaldust ja sisaldavad minimaalselt rasvu ja süsivesikuid.
Parimateks kulturistide ja fitnessihuviliste toodeteks peetakse madala rasvasisaldusega taimse toiduga veiseliha- ja lõhefileed ning taimsete toodete hulka kuuluvad mustad oad ja kanepivalgu pulber. Need tooted sisaldavad mitte ainult suures koguses kvaliteetset valku, vaid ka väärtuslikke polüküllastumata rasvhappeid.
Veiseliha on asendamatu toode intensiivse väljaõppe korraldamisel. 180 g lihakogus sisaldab umbes 35 g valku ja 12 g rasva, millest suur osa sisaldab omega 3 küllastumata rasvhappeid. Liha ostmisel peaksite kindlasti veenduma, et looma söödeti rohuga, mitte segasöötadega, kuna loodusliku söötmise korral suurendab loomaliha mitu korda tsingi, raua ja B-vitamiinide sisaldust.Lisaks ei sisalda veiseliha tänu süsivesikutele miks see toode sobib ideaalselt sportlikuks toitumiseks, kui on vaja nahaalust rasva eemaldada.
Lõhefilee on suurepärane valkude, D-vitamiini ja oomega 3 rasvhapete allikas. Valgu koguse kohta portsjonis (39 g valku 180 g filee kohta) on lõhekalad lihaveisega võrreldes paremad. Sportlaste toitmiseks sobivad kõige paremini forell, roosa lõhe ja lõhe. Eelistada tuleks looduslikes tingimustes püütud või keskkonnasõbralikes kalakasvatusettevõtetes kasvatatud lõhekaladele, kuna intensiivse lõhekasvatuse käigus kasutatakse sageli hormonaalseid ja kasvu stimuleerivaid preparaate, aga ka antibiootikume, mis kogunevad hiljem kalalihasse.
Mustad oad on väärtuslik taimse valgu, aga ka kiudainete ja süsivesikute allikas. See toitekomponentide kombinatsioon teeb oad väga rahuldavaks tooteks. Pool tassi musti ube sisaldab 331 kilokalorit ja 60 g süsivesikuid ja 21 g valku. Saate seda kasutada iseseisva roogina või salatite ja liharoogade osana.
Kanepivalgu pulber on suhteliselt uus, kuid väga paljulubav toode sporditoitumiseks. Taimne valk on oma biokeemilises koostises vähem väärtuslik kui loomsed valgud. Üks lusikatäis valku sisaldab 22 g valku, 2 g kiudaineid ja 20 g rasva. Kanepivalk on väärtuslik dieettoode, mida kasutatakse kaalukaotusprogrammides ja tasakaalustatud toitumise loomiseks.
Kiudainerikkad toidud
Vaatamata asjaolule, et kiudained lagunevad ja imenduvad kehas äärmiselt halvasti, stimuleerib see väikestes kogustes sisalduv toitaine seedetrakti ja parandab ainevahetust.
Kiudainete allikatena kasutatakse taimset päritolu tooteid. Kaerahelves leidub suures koguses kiudaineid, mis on ka komplekssete süsivesikute allikas. Kaerahelbed on rikkad väärtuslikku lahustumatut kiudainet, mis mitte ainult ei paranda seedimist, vaid imab ka toidust üleliigseid rasvu ja eemaldab need kehast. Seda toodet ei tohiks aga kuritarvitada, sest ühes tassis teravilja sisaldab 7 g kiudaineid 32 g süsivesikuid ja 190 kilokalorit. Üsna kõrge süsivesikute sisaldus aeglustab võitlust nahaaluse rasva vastu.
Rikkalikult kiudaineid ja bataate (bataat). Tärklise toimet neutraliseerib maguskartuli kõrge kiudainesisaldus, milles see köögivili on samuti rikas. Suure koguse tärklise sissevõtmise korral eritub insuliin, mis blokeerib keharasva põlemist. Kuid tänu kiudainetele muutusi maguskartuli söömisel insuliini sekretsioonis ei toimu. Üks keskmine maguskartul sisaldab 4 g kiudaineid ja 26 g keerulisi süsivesikuid. Suur kogus vitamiine ja mineraale stimuleerib ainevahetust.
Vitamiinide, mikro- ja makroelementide rikkad toidud
Lisaks peamistele toitainetele vajavad suure füüsilise koormusega sportlased märkimisväärses koguses vitamiine, aga ka mitmesuguseid toitaineid, mis stimuleerivad intensiivset ainevahetust, aidates sel viisil kaasa lihaste tõhusamale pumpamisele ja rasvade „põletamisele“.
Väärtuslik dieettoode on erinevat tüüpi kapsad . Sportlastele on kõige kasulikumad rooskapsad ja lehtkapsas, mis on madala kalorsusega ja kõrge toiteväärtusega. Rooskapsaste väärtus seisneb kõrge C-vitamiini sisalduses, mis aitab kaasa keha sisemiste rasvade "põlemisele". Rooskapsas sisalduval askorbiinhappel on kerge toime ja see ei kahjusta mao limaskesta. Samuti on väga mugav, et ka külmutatult ei kaota rooskapsas oma kasulikke omadusi. Kale pole mitte ainult madala kalorsusega dieettoode, vaid ka suurepärane kiudainete, kaltsiumi ja raua allikas. Kiudained parandavad seedimist ja aitavad kehast välja viia toidurasvu, mida organism pole veel omastanud. Kaltsium on vajalik hormoonide ja närvisüsteemi vahendajate sekretsiooniks, mis kompleksis vastutavad rasvade metabolismi eest. Ja raud suurendab hapniku transpordi taset veres, mis suurendab oluliselt treenimise efektiivsust ja kiirendab lihaste kasvu. Nende elementide koosmõju annab suurepärase tulemuse.
A-, C-, E- ja B-grupi vitamiinide tõeline ait on pirn. Need puuviljad on rikkad mitte ainult vitamiinide, vaid ka selliste elutähtsate elementide nagu vask, raud, kaalium ja tsink. Tsingi olemasolul on suur tähtsus, kuna see mikroelement võtab osa testosterooni sünteesist, mis on vajalik tõhusaks treenimiseks. Veelgi enam, pirn sisaldab taimse tootena üsna suures koguses kasulikku kiudainet. Üks keskmise suurusega pirn sisaldab kuni 7 g kiudaineid, 36 g keerulisi süsivesikuid ja 133 kilokalorit. Lisaks puuduvad nendes puuviljades rasvad. See on kasulikum, kui kasutate värskeid pirne, kuna konserveeritud ja kuivatatud puuviljadele lisatakse palju suhkrut ja stabiliseerivaid aineid.
Samavõrd väärtuslik vitamiinide E ja B allikas on avokaado . See troopiline vili on rikas väärtuslike küllastumata rasvhapete, sealhulgas oomega 3. Lisaks on avokaadod üsna kõrge kalorsusega toode. Üks tass vilja viljaliha sisaldab 234 kilokalorit ja 30 g rasva. Seetõttu on avokaadod sisaldavad toidud väga rahulolevad, kuid vaatamata kalorisisaldusele sisaldavad avokaadod suhteliselt vähesel määral süsivesikuid - 12 g ühe tassi viljaliha kohta. Suur kiudainesisaldus (10 g ühe tassi viljaliha kohta) kiirendab ainevahetust ja parandab seedimist.
Lisaks ülalnimetatud toodetele soovitatakse sportlastel lisada oma dieeti sellised tooted nagu kreeka pähklid, munad ja porcini-seened.
Pähklid on suurepärane oomega 3 rasvhapete allikas ja aitavad aktiveerida seedefunktsioone. Neid võib süüa kas suupärase suupistetena või pearoa lisandina. Need pähklid tekitavad isegi väikestes kogustes täiskõhutunnet, mis püsib pikka aega. Soovitatav on süüa mõned kreeka pähklid öösel.
Varem oli kanamunade söömine kolesterooli taseme tõusu, sest munakollane sisaldab üle 200 mg kolesterooli. Kuid teadlaste hiljutised uuringud on näidanud, et isegi 6-7 muna päevas tarbimisel jääb kolesteroolitase samaks. Veelgi enam, kanamunades sisalduv kolesterool on vajalik testosterooni sünteesiks, millel on omakorda stimuleeriv toime anaboolsetele protsessidele kehas. Testosterooni vaeguse korral moodustuvad rasvavarud. Üks suur muna sisaldab 6 g valku ja 70 kilokalorit.
Cepsid on ka suurepärane lisa sportlase dieedile. Need seened on madala kalorsusega ja rikkad D-vitamiini, aga ka asendamatute aminohapete poolest. Nende elementide puudumine viib lihasjõu ja immuunsuse vähenemiseni, mis vastavalt vähendab treenimise tõhusust.
Õige toitumine on sportlase suurepärase füüsilise seisundi ja ka tema heaolu võti. Ainult tervislike ja kvaliteetsete toodete tarbimisel on võimalik saavutada ilus lihaste leevendus ja hea lihastoonus.
