Mitu komplekti ja kordust teeb masu

Algajad sportlased pole alati kursis sellega, millised programmid ja treenimistüübid on massi saamiseks kõige tõhusamad. Paljud algajad otsivad iseennast ja vastust küsimusele, milliseid lähenemisviise ja kordusi tuleb massilise värbamise jaoks läbi viia. Mingit raamistikku iseseisvalt luua pole mõtet. On vaja tugineda ainult aja ja praktikaga kontrollitud uuringutele ning spetsialistide soovitustele.

Praeguseks on üldiselt aktsepteeritud, et massilise värbamise väljaõppe igas lähenemisviisis varieerub optimaalne korduste arv vahemikus 8 kuni 12. See "standard" ilmus juba 1954. aastal ja selle pakkus välja Jan McQueen, kes polnud just inglise kirurg, vaid ka kulturist. Isegi poole sajandi pärast ei jäta selle lähenemisviisi asjakohasus kahtlust. Ühe Ameerika ülikooli uuringute kohaselt on lihaste ehitamiseks vaja teha umbes 4–6 kordust.

Viimastel aastakümnetel on laekunud palju uut kasulikku teavet nii inimkehas toimuvate protsesside iseärasuste kui ka lihaste kohta. Poole sajandi pikkuse ajaloo põhjal võime kindlalt väita, et massitrükkimise tõhusus toob kaasa erinevate kordusvahemike kombinatsiooni.

Lainekujulise periodiseerimise sobivus

Ameerika uuringu tulemused näitasid, et üks kord nädalas korduste arvu muutvate sportlaste jõunäitajad olid kaks korda kõrgemad kui neil, kes seda ei teinud, st tegelevad samas vahemikus.

Kolm nädalat kestnud eksperiment seisnes selles, et sportlased muutsid korduste intensiivsust iga seitsme päeva tagant: madal, kõrge, keskmine. Lainetaolise periodiseerimise tõttu saadi tulemus, mis näitab, et kordustel on kindel roll lihaste kasvamisel, kuid igal vahemikul on oma eraldi ülesanne.

Massikasvu korduste jaoks on kolm peamist vahemikku:

  • Madal - 1 kuni 5 korda. See hõlmab maksimaalse raskuse ja suure lihaskoormusega tööd. See koolitus mõjutab peamiselt müofibrille - lihaskiudude ühendavaid niite, aidates kaasa nende moodustamisele. Mida suurem on müofibrillide arv, seda suuremat jõudu suudavad lihased taastada. Madal vahemik sobib suurepäraselt võimsuse indikaatori suurendamiseks, mis mõjutab alati helitugevuse suurenemist, ehkki mitte nii selgelt kui keskmise kordumiskiirusega.
  • Keskmine - 6 kuni 10 korda. Kolmkümmend sekundit tehakse lihastele mõõdukas koormus. See on tingitud asjaolust, et enamik spetsialiste peab seda vahemikku massiehituse osas kõige tõhusamaks. Ainult sellise korduste arvuga töötamine ilma vaheldust kasutamata ei põhjusta aga tugevuse ega vastupidavuse arengut.
  • Kõrge - üle 11 korra. Lihaste koormus on palju pikem periood kui madala ja keskmise vahemiku korral. See võimaldab teil suurendada mitokondrite - lihaskoes esinevate energiat tootvate struktuuride - kontsentratsiooni. Mida suurem on nende arv, seda suurem on vastupidavusnäitaja. Selle treeningu ajal suureneb vedeliku maht lihaskoes, mis eeldab lihaste kasvu. Seda tüüpi vahemikku kasutatakse kõige sagedamini pumpamise saavutamiseks.

Varem võimaldas erineva arvu korduste kasutamine treeningute ajal kehakaalu tõstmiseks vältida lihaste kohanemist konkreetse lähenemise jaoks. See pole tänapäeval vajalik. Lihaste kohanemise vältimiseks töötati välja tohutu hulk meetodeid, sealhulgas super- ja lisakomplektid, ebaõnnestunud kordused ja palju muud. Tänu paljudele trikkidele saate valida enda jaoks parima valiku vahemikust, mis annab maksimaalse massi suurenemise efekti, ja teha 8-12 kordust.

Mitu lähenemist peate massitreeningu ajal ">