Smith kükitama

Sportlaste teostatavate harjutuste nimekirjas on alati selline harjutus nagu kükitamine. Ja see pole üllatav, kuna seda harjutust peetakse väga tõhusaks, kui on vaja tuharate ja puusade lihaseid koormata. Seda saab tegelikult teha lihtsalt või Smithi simulaatoris, millest kõik ei tea. See simulaator koosneb metallraamist, mille sisse on kinnitatud latt, mis võib liikuda ülalt alla ja vastupidi. Tegelikult sarnaneb see kükidega koos barbelliga, kuid sel juhul kontrollitakse kükide protsessi, vähendades sellega lülisamba koormust. Maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja treenimise ajal jälgida ohutut tehnikat, mis on väga oluline.

Sisu

  • 1 Smithi simulaatori kükkide omadused ja eelised
  • 2 kükki simulaatoris: millised lihasrühmad on kujundatud
  • 3 Smithi kükitamistehnika
  • 4 kükki tüüpi
  • 5 vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Omadused kükid simulaatoris Smith ja nende eelised

Smithi simulaator võimaldab teil kõige tõhusamalt ja samal ajal ohutult laadida jalgu ja tuharaid, mõjutades samal ajal teisi lihasrühmi. See kehtib eriti siis, kui tüdrukud tegelevad nende harjutustega. Neil pole vaja trelliga töötada ja sel pole ka mingit mõtet, kuid vigastada pole keeruline.

Sportimise alguses pole peaaegu kõik lihasrühmad, sealhulgas jalad, selleks valmis, eriti klassikalisi kükke tehes. Alustuseks peaksite tegema lihtsalt kükke ja alles siis jätkake lisakoormustega. Tühi riba sobib selleks suurepäraselt. Eriti raske saab see olema neil, kes on oma elus sporti ignoreerinud. Isegi kui kasutate tühja kaela, on võimalik kogu keha horisontaalsed liigutused koos jalgade, vaagna ja selgrooga, mis võib põhjustada tasakaalu kaotust ja järgnevaid vigastusi. Smithi simulaatorit eristab asjaolu, et see ei lase kehal erinevates suundades kukkuda, kaitstes sportlast üllatuste eest.

Kükitamisega Smithi simulaatoris kaasnevad mitmed eelised. Näiteks:

  • Selles simulaatoris kükkide tegemine on kõige optimaalsem neile, kes just tulid sporti tegema. Olles õppinud simulaatoris kükke, saab hõlpsalt üle minna vabaraskustega harjutustele.
  • Simulaatoril saate töötada ilma kindlustuseta, mida on vaja väljaspool simulaatorit töötades. Sportlane saab igal ajal ilma abita fikseerida lati mis tahes asendisse, säästes end asjatust koormast.
  • Smithi simulaatoris kükitades on tasakaalu kaotada peaaegu võimatu. Baar pole sportlase jaoks mitte ainult lisaraskus, vaid ka toetuspunkt. Seetõttu jääb üle vaid harjutuste tegemine, mitte nende stabiilsuse eest hoolitsemine.
  • Simulaatoris saab Smith välja töötada kükid täiuslikuks.
  • Need sportlased, kellel on põlveprobleeme, ei tohiks tegeleda vabade raskustega, vaid Smithi simulaatoril - palun. Siin saate reguleerida kükide ja jalgade sügavust.
  • Smithi simulaator võimaldab teil teha muid harjutusi, mille eesmärk on teiste lihasrühmade treenimine, mis näitab selle seadme kõrget efektiivsust.
  • Siin on peaaegu võimatu vigastada, nii et Smithi simulaator on suurepärane võimalus algajatele.

Kükid simulaatoris: millised lihasrühmad on kujundatud

Kõigi sportlaste kategooriate jaoks kükitatakse Smithi simulaatoril - see on klassikaliste liikumiste rakendamine. Kükitiste tagajärjel on kaasatud järgmised lihasrühmad:

  • Suunatud lihased või nelipealihased.
  • Sünergistid, kuhu kuuluvad suur adduktor, gluteus maximus ja soleus lihas.
  • Dünaamilised stabilisaatorid, mis hõlmavad reie tagaosa ja vasika lihaseid.
  • Stabilisaatorid, mis kontrollivad selgroo positsiooni.
  • Stabilisaatorite lihaste antagonistid on kõhu ja pärasoole abdominise lihased.

Smithi simulaatoril kükitamise ajal töötavate lihaste täielikku pilti näete fotol.

Smithi kükitamistehnika

Enne esimese lähenemise alustamist peaksite soojenema, tehes paar lihtsat harjutust, mille eesmärk on selja, jalgade ja alaselja lihaste venitamine. Edasised toimingud on järgmised:

  • Kõigepealt peate minema simulaatorisse ja seadma riba soovitud tasemele. Kõrgus valitakse nii, et sportlane ei istuks barbli all ega pea varvastele ronima. Aste tasemete vahel on 10-15 cm, millest piisab vajaliku kõrguse valimiseks.
  • Siis peate seisma lati all nii, et see paikneks kaela ja abaluude vahel. Küünarnukid ülespoole tõstes võtke latt nii, et see oleks veidi alla õlgade. Terad peaksid asuma üksteisele võimalikult lähedal. Spordisaalides on spetsiaalsed pehmed sõrmelauad. Neid on alguses vaja, kuni lihased on raskustega harjunud. Riba (latt) peaks hoidma lihased, kuid mitte kael ega selg.
  • Smithi simulaator võimaldab teil läheneda mis tahes nurga alt. Võite proovida suvalise valiku leidmiseks kõiki võimalusi. Enamik sportlasi, kes tulevad simulaatori välisküljele, muutuvad selle sisemuseks tagasi, ehkki see suudab ja vastupidi.
  • Jalad tuleks asetada lati taha, et saaksite selle vastu puhata. See valik sobib selle harjutuse jaoks ideaalselt. Tüdrukud teevad tuharate lihaste elastseks muutmiseks sarnaseid harjutusi. Samal ajal peaks alaselg olema painutatud nii, et vaagen oleks kaelajoone taga. Sel juhul on lubatud loomulik selja läbipaine.
  • Enne treeningu alustamist tuleb latt spetsiaalsetest alustest eemaldamiseks pöörata. Küünarnukid peaksid olema võimalikult kõrgel.
  • Pärast seda hakkavad nad kükitama. Protsessis tuleks kontrollida põlvede asendit nii, et need ei läheks sokkide piirist kaugemale. Vaagen tuleb tagasi tõmmata ja keha nõjatub veidi ettepoole. Roomates peate kohe tõusma. Te ei pea kartma, et teie tasakaal kaob.
  • Iga liigutust korratakse nii palju kordi, kui treeneri juhistes soovitatakse. Protsessis on vaja hingamist kontrollida: sissehingamisel keha langeb ja väljahingamisel naaseb algasendisse.

Kükitüübid

Smithi simulaatoril saate katsetada kükitamiseks mitmesuguseid võimalusi, mis võivad, ehkki mitte oluliselt, erineda põhiliigutustest. Sõltuvalt jalgade paigutusest sõltub jalgade spetsiifiliste lihaste koormus. Näiteks:

  • Jalad kokku pandud. Selles asendis langeb maksimaalne koormuse osa reie nelipealihase esiosale. Pisut madalam koormus jaotatakse põlvedele. See valik sobib neile, kellel on terved põlved.
  • Jalad asetsevad õlgade laiuse kaugusel. Kükide tagajärjel jaotub peamine koormus reite külgmistele osadele ja nende sisepindadele. See valik sobib rohkem tüdrukutele.
  • Tüdrukud harrastavad rohkem ka laiade jalgadega kükki. Siin mõjub peamine koormus reie siseküljele.

Tuharate arendamiseks võivad jalad olla veidi ettepoole ja toetuda seljaga baarile. Sel juhul peaksite kartma kaotada oma tasakaal. Smithi simulaatori disainifunktsioonid seda ei võimalda.

Tuleb märkida muid võimalusi kükkide jaoks, mida sportlased kasutavad. Näiteks:

  • Kükid põlvedest. Seda peetakse üsna raskeks treeninguks, mida kasutatakse jõutõstmisel ja raskuste tõstmisel. Selle eesmärk on paremini välja töötada barbelliga kükitamise alumine faas. Sellised liikumised võimaldavad teil arendada nii suuri lihaseid kui ka mõnda väiksemat lihasgruppi, mis on klassikaliste koormuste tingimustes passiivsed. Põlvel kükitamine ei võimalda teil lihasmassi üles ehitada, kuid sellel on lihastele keeruline mõju. Sellist harjutust iseloomustab maksimaalne koormus põlvedele. Seetõttu pole algajatele see harjutus sobiv. Põlvede väiksema koormuse korral on parem kasutada pehmeid põlvekaitsmeid.
  • Ees kükitama koos barbell. Selle erinevus seisneb selles, et latt ei asu selja lihastel, vaid rindkere ja deltalihase lihastel. Selle tulemusel omandab selg puhtalt vertikaalse positsiooni, mis muudab dramaatiliselt kõigi lihasrühmade koormust. Harjutus, ehkki haruldane, kuid on tõhus ja võimaldab treenida mitte ainult jalgu, vaid ka ülakeha. Lisaks moodustatakse tugev press.
  • Squat tüüpi "pique" või "sumo", laia jalgadega. Selles asendis on nelipealihase koormus minimaalne, kuid reide sisekülje koormus on maksimaalne. Jalad peaksid olema võimalikult laiad, sokid peaksid olema suunatud külgedele 45-kraadise nurga all. Sel juhul peate tagama, et põlved ei paindu sissepoole ning kõhu ja tuhara lihased peavad olema pinges.

Lunge kükitab. See on klassikaline versioon kükidest, kuid ühe erinevusega: üks jalgadest ulatub ettepoole. Kükitama peaks nii kaua, kuni reie ja sääreosa moodustavad täisnurga. Pärast seda peate keha tõstma. Sellistes tingimustes langeb maksimaalne koormus esiosale. Pärast iga istumist tuleb jalg vahetada.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Smithi simulaatori kasutamine on piiratud nende sportlaste puhul, kellel on probleeme lihasluukonna, veenilaiendite, põlvevigastustega, samuti raseduse ja imetamise ajal. Igal juhul on parim võimalus konsulteerida arsti või mõne muu spetsialistiga.

Vaatamata simulaatori eelistele on igal juhul parem järgida mõnda reeglit. Näiteks:

  • Harjutuse sooritamisel tuleks vaagen tagasi võtta, vastasel juhul liigub osa koormusest selgroogu, mis on täiesti ebasoovitav. Tavaliselt on viga seotud sellega, et sportlane kardab tasakaalu kaotada.
  • Kui põlved lähevad sokkidest kaugemale, hakkavad nad koos selgrooga üle koormama.
  • Küünarnukid peaksid olema võimalikult ülespoole suunatud. Ehkki keeruline, on see vajalik. Kui see ei õnnestu, peate suurema usaldusväärsuse tagamiseks noad võimalikult lähedale viima ja riba külge hoidma.
  • Simulaator võimaldab treeningu ajal tugineda ribale. Vaagen ei tohiks minna küljele. Ei ole soovitatav seista otse baari all, kuna see põhjustab koorma ebaõiget jaotumist.
  • Varvastel kükitada ei soovitata, sest see põhjustab kindlasti jala kahjustamist.
  • Tüdrukute Smithi simulaatoris kükitamisega kaasnevad ka mõned reeglid. Tüdrukutel ei soovitata liiga sügavale kükitada, kuna on võimalik saada naiste tervisega seotud probleeme. See kehtib eriti siis, kui treenimine on regulaarne ja intensiivne.
  • Kui naine ei tunne tuharatele suurt stressi, võite katsetada, asetades jalad ettepoole ja vaagnale, pisut ettepoole. Igal juhul on sportlase püsti tõustes tuharate koormus alati tunda.

Huvitavad Artiklid