Kulturismi sirgete treeningprogramm sõltub paljudest näitajatest: sobivuse tasemest, ainevahetuse kiirusest, vanusest, õigest toitumisest, päeva- ja unerežiimist. Kuid põhimõtteliselt on koolitusprogrammil järgmised omadused:
Sisu
- 1 treeningfunktsioonid
- 2 Loodusliku kulturismi koolitusprogramm
- 2.1 1. päev
- 2.2 2. päev
- 2.3 3. päev
- 2.4 Video “TOP 6 parimat harjutust sirgetele inimestele”
Treeningu omadused
1. Sa ei saa treenida tihedamini kui kolm korda nädalas.
2. Treeningus ei saa anda kõike parimat. s.t. pärast treenimist ei tohiks tunda lihaste tugevat kurnatustunnet.
3. Pärast treenimist peab olema üks puhkepäev (isegi kerge trenn on äärmiselt ebasoovitav).
4. Treeninguaeg ei tohiks olla pikem kui tund.
5. Pärast iga 2 kuu tagant treenimist peate puhata 7-14 päeva (valige tervise arv). Suunisena tuleks pärast puhkamist jõusaali minna tugeva sooviga rauda tõmmata. See on märk sellest, et närvisüsteem on täielikult taastunud ja keha on intensiivseks treenimiseks valmis.
6. Treening peaks toimuma mikrotsüklitega 10–15 päeva. Ühe mikrotsükli jaoks treenite välja kõik lihasrühmad. Näiteks esimesel mikrotsüklil treenite jõurežiimis (6–8 kordust), teises mikrotsüklit poole jõuga (8–12 kordust) ja kolmandas mikrotsüklis sama pooljõuga (muutusteta kordade arv - 8–12), kuid koos erinevus seisneb selles, et nüüd teete lühema puhkuse komplektide vahel ja kasutate veelgi madalamaid raskusi. s.t. mõte on üllatada keha iga kord treeningutega uuega. Monotoonne treenimine töötab kulturismis halvasti.
Rohkem kui 12 korduse tegemine pole loomulikus kulturismis eriti mõttekas, palju parem on vähendada komplektide vahelist puhkeaega ja mitte minna 12 korduse vahemikust välja kui keha kurnata, tehes komplektis 15 või enamat kordust.
Kulturismi koolitusprogramm
1. päev
- Pingipress. 3x6-12
- Hantli pingipress vajutage kaldu pingile (30 kraadi) 3x6-12
- Pingutused ebaühtlastele baaridele (koos raskustega). 3x6-12
- Prantsuse pingipress. 3x6-12
- Lati tõstmine biitsepside jaoks seistes 3x6-12
- Vajutage 2-3 lähenemist (saate treeningu alguses või lõpus)
2. päev
- Tõmbed (raskustega) 4x6-10
- Varda süvis kallutatud 3x6-12
- Hantel tõmmake kalle vööni 3x6-12
- Pingipress seisab (armee pingipress) 3x6-12
- Lõua barbell pull 3x6-12
- Vajutage 2-3 lähenemist (saate treeningu alguses või lõpus)
3. päev
- 4x6-12 barbell kükid
- Jalapress 4x6-12
- Jala pikendused simulaatoris 3x10-15
- Jala lokid simulaatoris 3x10-15
- Tõuske sokkidel seistes 3x10-20
Programmis on märgitud ainult töötavad lähenemisviisid, vaja on ka soojenemist. Vigastuste vältimiseks aitab enne treenimist asjatundlik soojendus.
Video "TOP 6 parimat harjutust sirgetele inimestele"
