- Hukkamise tehnika
- Anatoomiaharjutus
- Treeningu ettevalmistamine
- Õige täitmine
- Programmi kaasamine
- Vastunäidustused
Seisva barbell tõstmine on kättesaadav kõigile algajatele ja professionaalidele. See on paljude inimeste jaoks olnud suur liikumine aastakümneid. See on tehniliselt lihtne, seda saab teostada suure raskusega ja sellest sai isegi võistlusliikumine. Jah, mõned inimesed võistlevad sellel harjutusel ja võidavad isegi rahvusvahelisi võistlusi. Liikumisel on kaks peamist varianti - otsene tõus ja kõverdatud barberiga harjutus. Viimast tehakse selleks, et leevendada käte stressi.
Sisu
- 1 Tehnika
- 1.1 Valikud
- 2 Anatoomiaharjutused
- 3 Treeningu ettevalmistamine
- 4 Nõuetekohane täitmine
- 4.1 Vead
- 4.2 Soovitused tõhususe parandamiseks
- 5 Kaasamine programmi
- 6 vastunäidustused
Hukkamise tehnika
Lähteasend
- Enamikul inimestel on biitsepsi tõstmine mõnus kergelt kõverdatud põlvega seistes; sirgetel jalgadel võib keha ümber kukkuda;
- Riba on vaja hoolikalt võtta, nii et see asetseks kätes ühtlaselt ja ei väänduks küljelt küljele;
- Parem on kasutada ahvi asemel kinnist, pöial katab riba täielikult
Liikumine
- Biitsepside vähendamisega painutage küünarnukid;
- Hingake koos pingutustega välja;
- Inspiratsiooni saamiseks langetage käed õrnalt allapoole, sirutage küünarnuki liigeseid
Ettevaatust
- Nagu ka teiste biitsepsiharjutuste puhul, on petmine keelatud. Pole vaja latti kerega õlgadele viia, visata ja suruda jalgadega;
- "Pendli" režiimis tõusevad suured raskused võivad põhjustada vigastusi. Tasub alustada lati kaaluga;
- Seljatoe kallutamine võib põhjustada selgroo ohtlikku koormust, seetõttu on see keelatud;
- Küünarnukkidega kõhuga toetamine ja selja kallutamine on keelatud, kuna see eemaldab koormuse sihtlihaselt
Täitmise valikud
- Kaarekujuline poomitõste . Sellise kaela kasutamise eesmärk on leevendada stressi kätele. Ka biitseps on välja töötatud kõverdatud barbellidega tõstukis;
- Haarde laiuse variatsioonid . Kitsat haardet peetakse pika biitsepsi pea jaoks prioriteediks, laia haarde prioriteet koormab lühikest pead. Kuid mõlemat harjutust peetakse keerukaks;
- Piisavalt peal . Seda kasutatakse käsivarre uurimiseks;
- Bicepsi jaoks range barbell lift . Nii kutsuvad nad suvalist varianti täiesti petmata, kuid praktikas võib see olla seina tagaosa variatsioon
Anatoomiaharjutus
Käte painutamine kangiga või biitsepside tõstmine on näide ühest liigest eraldavatest harjutustest. Mõnikord kirjutatakse, et see on biitsepsi jaoks põhiline, kuid siin mõeldakse lihtsalt selle lihase pumpamise peamist harjutust, mitte mitme liigeste treeningu kontekstis baasi. Selle variandi korral, kui käsivarred on küljele surutud ja küünarnukid stabiilsed, nihkub suurem osa koormusest biitsepside külgmise pea poole. Meditsiiniliste sportlaste kaasamiseks liiguvad nad küünarnukid taha, selja taha ja proovivad lati pisut kitsamaks võtta.
Kuigi see on isoleeriv liikumine, osalevad töös abilihased:
- Brachialis
- Brachiradialis;
- Õla ümar lihas;
- Randme pikendaja;
- Eesmine delta
Treeningu ettevalmistamine
Kui käed tehakse eraldi päeval, on biitsepsi tõstmine tõenäoliselt esimene liikumine. Seejärel peaksite tegema täieliku liigese soojenemise, soojendama randmeid, õlgu, küünarnukki ja kõiki keha liigeseid nii, et asend barbellidega oleks stabiilne. Sportlane ei tohiks unustada ühist treeningut, isegi kui ta kavatseb ainult oma käed treenida.
Esimene soojendusviis on kerge. Sõltuvalt varda kaalust on võimalikud lisavõimalused. Keegi läheb töökaalu juurde, lisades igaüks 2, 5 kg, keegi kohe "riputab" kõik ja teostab 3-4 töökäsitlust. See on individuaalne, peate jälgima keha ja treenima eranditult kui mugavam.
Kui relvade ja selja treenimine on kombineeritud, piisab tavaliselt ühest soojendusviisist. Treeningu osas võib biitsepsi tõstmine koos barbelliga olla selle lihase ainus liikumine, kuna selga saab teha rohkem harjutusi.
Õige täitmine
- Treeningu peamine saladus on tõsta ainult biitsepsiga, mitte keha kiigutada ega ürita raskust jalgadega tuua. Petmine ilmub kõigi sportlaste jaoks suurtes skaalades, see on norm. Seetõttu on järeldus ilmne - peate kasutama mõistlikke raskusi ja mitte püüdma kellelegi selle liigutusega muljet avaldada. Petmist võib pidada ainult sporditehnikaks, kus kiirus on vajalik. Lisaks kasutavad seda kogenud sportlased kukkumiskomplektide osana;
- Tavalise tehnika raames ei peaks küünarnukid edasi-tagasi tooma, need peaksid olema ühel hetkel fikseeritud. See välistab keha lihaste tarbetu kaasamise töösse;
- Samuti pole soovitatav randmete "painutamine" õlgadele ettepoole. Liikumine viiakse läbi küünarnuki liigeses painutamise tõttu, pole vaja baari viimistleda harjadega;
- Kere seljaosa pikendamine viib koormuse selja lihastesse, seetõttu tuleks seda minimeerida. Kui see liikumine saavutatakse mis tahes raskuse korral iseenesest, on soovitatav puhata seljaga vastu seina;
- Treeningu ajal ei ole soovitatav hinge kinni hoida, lihased töötavad tõhusamalt režiimil "välja hingates" ja mitte siis, kui õhku kopsudes hoitakse;
- Pole vaja "puhata", visates lati esiosa deltasse. Paljud inimesed arvavad, et tipu vähendamine toimub tipus, kuid tegelikult on see surnud. Kontraktsioon toimub õlast 4-5 cm kaugusel ja peate lihtsalt pingutama biitsepsit võimalikult tihedalt täpselt selles kohas, mitte kõrgemal ega allpool;
- Langit ei tohi inertsist allapoole "alla visata" ega puusade surumise tõttu madalamast punktist "murda";
- Küünarnukkide sisestamine madalamasse kohta pole vajalik, vastupidi, barbelli langetamine, on oluline hoida lihaseid pinges, nii et biitseps saaks rohkem koormust;
- Riba tugevusest kõrgemale tõusmise aeglustamine on tehnika, mis suurendab käe tugevust
Vead
- Aidake puusasid lati tõstmisel;
- Seljaosa kallutamine, mis võimaldab teil kesta surnud punktist välja tuua;
- Harjade keerutamine õlgadele;
- Keharaskuse ülekandmine jala kaare esiosale ja jalgade koormuse nihutamine;
- Harjutuste saal harjutuse lõpus;
- Tõstmine inimese võimeid ületava barbelliga;
- Kooriku sõlmimine surnud keskpunkti ülaosas ja peatus ilma stressita;
- Kaalu ülekandmine kandadele ja seljatoe kallutamine
Toimivuse parandamise juhised
- Kontsentratsiooni suurendamiseks ja ainult amplituudi tõstmiseks tuleks keha veidi ettepoole kallutada;
- Harjutus toimib paremini, kui te ei biitsepsit täielikult lõdvesta ega pane küünarnukke amplituudi alumisse ossa ega pane ka latika ülaosale rinda.
Liigutades tavalise sirge kaelaga, saab sportlane järgmised eelised:
- Võimalus kasutada laiemat haardumist lihaste erinevaks tööks muutmiseks;
- Mugavam kest vastupidise haarde harjutuse tegemiseks;
- Hea haare pikkade sõrmedega inimestele
Pöördhaarats on sobivam neile, kes soovivad hõlmata käsivart, mitte ainult biitsepsit. Ühe treeningu jooksul saab harjutust teha nii otsese kui ka tagurpidi haardumisega, et mitte kaotada mõlema valiku eeliseid.
Programmi kaasamine
Käe treenimine algab tavaliselt kas selle liigutusega või kitsa seljahaaratsi tõmbamisega ja jätkub siis barbeeli tõstmisega biitsepsini. Treening viiakse läbi suurema kaaluga kui kontsentreeritud tõste ja liikumine Scotti pingil.
Õige mürsu raskuse valimine aitab lihtsat testi teha. Õigesti laaditud latti on võimalik tõsta ilma jobu, puusade kiirenduse või muude jalgade ja kehaga mittevajalike liigutusteta. Kui te ei saa küünarnukke ilma keha abita painutada, tuleb kaalu vähendada.
Vastunäidustused
- Randmete, küünarnuki, alaselja ja õlgade aktiivsed vigastused on vastunäidustus raske raskusega harjutuste tegemisele;
- Lülisamba väljaulatuvad osad ja herniad sunnivad inimesi tavaliselt istudes üles tõusma või tegema kontsentreeritud versiooni, seistes seljaga seina poole;
- Treeningut ei soovitata teha ilma randmepaelteta, kui randmed on suure koormusega üle koormatud suure raskusega pingipressis;
- Treeningut ei soovitata teha neil, kellel on põletikulised sidemed või käte lihased, sel juhul on keha taastumiseks vaja paaripäevast puhkust.
