Lõuavarda tõmme (kitsas käepide)

Seda tüüpi veojõu arendab mitte ainult ülaselja lihaseid, vaid ka õlavöötme - deltalihase lihaseid. Harjutust tehes ärge lootke, et see muudab teie õlad laiemaks - see on pettekujutelm. Kuid see võib märkimisväärselt aidata, kui töötate õlgadele kuju, kergenduse ja selgete piiride andmise nimel. Tänu seda tüüpi veojõule muutub deltalihase ja trapetsiuse lihaste vahe selgelt nähtavaks.

Töötavad lihased

Trapets, deltalihas (keskmised ja eesmised kimbud), abaluu lihased.
Lisateave: õla biitseps, pectoralis major (ülemised kimbud)

Hukkamise tehnika

  • Treeningu jaoks on vaja tavalist sirge vardaga baari. Võtke see tihedalt, "luku sisse", haruharjaga ülalt, ehkki soovi korral on käepide avatud (kui pöidlad ei kata varda riba).
  • Käte sisemiste külgede vaheline kaugus on 15-20 cm. Nüüd sirgendage sirgelt, hoides barrelit langetatud kätes. Hinga sügavalt sisse ja deltade ning lisaks trapetsiuse lihaste pingutustega hakkavad latti lõua poole tõmbama. Treeni sujuvalt, ilma tõmblemiseta, käte lihaseid ühendamata. Kuigi te ei saa biitsepsit tööst täielikult kõrvaldada, proovige muuta nende osa koormusest võimalikult väikeseks. Selleks keskenduge kehaosale, millega töötate.
  • Tõmmake latt lõua poole ja puudutage seda kergelt, tehke paus, väljahingamine ja tehke tehnikat jälgides sama aeglaselt, laskuge see alla. Selle faasi ajal näib riba libisevat mööda keha pinda.
  • Peamiste töötavate lihaste koormuse maksimaalse kontsentratsiooni saavutamiseks tehke harjutust õige tehnikaga, ärge laske küünarnukitel “kõndida” külgedele, ülemises faasis veenduge, et küünarnukid oleksid tõstetud õla taset kõrgemale ja seejärel painutage järk-järgult, kuna see langeb. Ärge kasutage liiga laia haardumist, see eemaldab osa koormusest sihtlihastest.
  • Säilitage keha õiget asendit, ärge painutage seljalihaseid lõdvestades ettepoole, vastasel juhul nihkub treenitud lihaste koormus taas abistaja küljele. Tõenäoliselt ei ole vaja meelde tuletada, et lati kaal peaks olema vastuvõetav, et harjutust saaks õigesti teha 10–12 kordusega. Riba ülemäärane koormamine pannkookidega toob kaasa asjaolu, et te lihtsalt ei saa lähenemist lõpule viia ja langetage see varem kui vaja. Muidugi on mõju sel juhul minimaalne.

Kui soovite selle harjutusega saada palju deltalihaseid, tehke need suuremaks, siis ärge laske end petta - selleks on tõhusamaid viise, näiteks püsti seisva armee pingipress.

Video “Riba tõmbamine lõua poole (kitsas käepide)”