Kreatiinmonohüdraat on üks populaarsemaid toidulisandeid sportliku toitumise turul. Kui võtate regulaarselt kreatiini, saate viia treeningukvaliteedi uuele tasemele ja teha palju suurema töö. See viib asjaolu, et lihasmass kasvab kiiremini ja tugevusega kohanemine võtab vähem aega. Kuid ikkagi pole kõik sportlased jõudnud ühisele arvamusele, kuidas seda toidulisandit kasutada. Näiteks väidavad mõned, et maksimaalse efekti saavutamiseks on vajalik kreatiini laadimisfaas. Teised on veendunud, et selline etapp on valikuline. Kellel on õigus ">
Sisu
- 1 Kreatiin: omadused
- 2 Kuidas kreatiini õigesti võtta: toitumisnõuanded
- 3 Uurimisandmed
- 4 Kas ma peaksin kreatiini võtmise ajal tegema laadimisfaasi?
Kreatiin: omadused
Inimese kehas toodetakse päevas umbes üks gramm kreatiini. Kui järgite dieeti, mis sisaldab palju liha ja kala, suureneb kreatiini tootmine. Siiski on oluline meeles pidada, et kreatiin hävitatakse kiiremini kui see toodetakse: kehas hävitatakse umbes 2 grammi päevas. Seda tegurit arvesse võttes on ilmne, et sportlased peavad lihtsalt oma dieeti lisama toidulisandeid, mis sisaldavad kreatiini.
Kuidas korralikult kreatiini võtta: toitumisnõuanded
Sõltumata sellest, kas teil on kreatiini laadimisfaas või võtate seda väikestes annustes päevas, võimaldavad toidulisandid teil selle aine sisalduse organismis kiiresti taastada umbes 20%. Sõltuvalt sellest, kuidas kreatiini võetakse, on võimalik saavutada erinevaid tulemusi.
Kreatiini laadimisest rääkides peame silmas selle aine suuremat annust esimesel manustamisnädalal. Pärast laadimisfaasi lõppu lülituvad sportlased madalamatele nn hooldusdoosidele. Tavaliselt võetakse kõigepealt umbes 20 grammi kreatiini, mis jagatakse neljaks võrdseks osaks. Neid annuseid tarbitakse ühtlaselt seitse päeva päevas. Pärast laadimisfaasi piisab, kui tarbida umbes 5 grammi päevas. Laadimisfaas võimaldab teil kiiresti suurendada intramuskulaarse depoo kreatiini mahtu. Tugifaas võimaldab jätta depoo piisavalt pikaks ajaks küllastunudks.
Uurimisandmed
Nagu näitavad teaduslikud uuringud, kui sportlane võtab ilma laadimisfaasita 3–5 grammi kreatiini, siis 28 päeva pärast suurenevad selle aine varud samamoodi nagu laadimisfaasi korral. Muidugi aitab laadimisfaas selle aine kogumahtu suurendada. Kuid ühe kuu pärast muutub erinevus väheoluliseks.
Oluline on märkida veel üks detail. Lihastel on kreatiini jaoks piiratud mahutid. Kui tarbite 20 grammi seda ainet päevas, saavutatakse maksimaalne lihaskoormus kahe päeva pärast. Kolmandaks päevaks hakkab kreatiin organismist erituma neerude kaudu koos uriiniga. Seetõttu on mõistlik võtta suuri kreatiini annuseid ainult esimese kolme päeva jooksul, pärast mida eritub kehast kuni 60% ainest.
