Ilusad preestrid köidavad alati meeste tähelepanu. Et tagumik oleks ilus ja sobiv, vajate regulaarseid treeninguid mõõduka koormusega. Ainult nii saate soovitud tulemuse saavutada.
Need, kes tahavad perset üles pumbata 2-3 nädala jooksul või isegi mõne päeva pärast, saate ka ise aru, et te ei saa uimastavat tulemust. Maksimaalne, mida on võimalik saavutada, on preestrite lihaste toonimine. Kui soovite saada Brasiilia tagumiku omanikuks, siis häälestage regulaarsele kõvale treenimisele.
Sisu
- 1 Koolituse põhimõtted
- 2 parimat harjutust
- 2, 1 1 - taevasild
- 2.2 2 - puu painutamine
- 2, 3 3 - trepp
- 2.4 4 - kükitab kuristikku
- 2, 5 5 - Sky kükitavad
- 3 Kiire tulemus mõne nädala pärast
- 3.1 10 minutit tuharate jaoks
Treeningu põhimõtted
Kui olete tõsiselt otsustanud hakata ettevõtlusega tegelema ja plaanite regulaarselt sporti mängida, peate parimate tulemuste saamiseks " kaunites preestrites " harrastama vähem kui 3 korda nädalas 8-15 minutit.
Lisage ka aeroobne treening - kaks korda nädalas tund. Võite joosta, köisi hüpata, ujuda või uisutada. Sobivad igasugused aktiivsed spordialad.
Ärge andke endale järeleandmisi! Teinud möönduse ainult üks kord, on teil oht kuu jooksul klassidest täielikult loobuda. Harjutamisharjumuse kujunemiseks kulub umbes 30 päeva.
Kodutundide tõhustamiseks valige aeg, mis on teile kõige mugavam. Ärge mängige hommikumantlis sporti - muutke treenimisvormiks ja võtke pärast klassi kontrastainega duši võtmist tõsiselt.
Iga harjutuse läbiviimisel alustage 15-20 kordusega. Alustage korduste arvu suurendamist 5-10 võrra nädalas, kuni saate teha 100 kordust. Kui treeningut teostatakse väga hõlpsalt, saab raskusi kasutada ka hantlitega. Kui hantleid pole käepärast, tõmmake vesi plastpudelitesse ja töötage nendega. Kaalu tuleb ka järk-järgult suurendada.
Parimad harjutused
Oleme ette valmistanud parimad harjutused, mis annavad tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul. Kõik, mida vajate, on vastupidav tool ja soov oma perset parandada. Need lihtsad harjutused võimaldavad teil perset pumbata ja suurendada, vabaneda tuharate ja puusade liigsest rasvast ning viia lihased heasse vormi.
1 - taevasild
Kaasas: tuharad, alaselg, reie tagaosa.
Pikali selili. Venitage jalad ja pange oma kontsad tooli istmele. Käed külgedel, peopesad alla. Tõstke parem jalg vertikaalselt üles. Rebige puusad aeglaselt põrandalt. Tõstke tuharad, kuni keha võtab sirgjoone vasakust kandist õlgadeni. Tehke 20 kordust, hoides samal ajal oma paremat jalga kõrgel. Seejärel vahetage jalad ja korrake harjutust vasaku jalaga.
2 - painutamine puu
Kaasas: reied, vasikad, tuharad.
Seisake mõne sentimeetri kaugusel tooli tagant otsakonnal. Pange jalad kokku, pange käed tooli seljatoele. Hoides selga sirge, painutage vasak jalg põlve suunas. Võtke jalg küljele 90 kraadi.
3 - trepp
Kaasas: tuharad, puusad, nelipealihas, vasikad.
Seiske tooli vastas, jalad õlgade kaugusel, käed alaseljal. Asetage parem jalg istmele, tõstke ja painutage vasakut jalga 90 kraadi, nagu tahaksite seda panna tooli seljatoele. Hoidke seda positsiooni mõnda aega. Langetage vasak jalg tagasi põrandale, siis laske parem jalg alla ja tõmmake see tagasi, tehes selja. Hoidke seda asendit korraks ja korrake liikumist.
4 - kükid kuristikus
Kaasas: reied, tuharad, nelipealihased.
Seisa toolist poole meetri kaugusel seljaga selle poole. Pange jalad õla laiusele, käed taljele. Võtke vasak jalg tagasi ja asetage ülemine jalg istmele. Alustage oma kükke, painutades parema jala ja viies vasaku põlve põrandale lähemale. Sirutage paremat jalga. Tehke 15 kordust, muutke oma jala asendit ja korrake harjutust.
5 - taeva kükid
Kaasas: tuharad, nelipealihased, vasikad, reie tagaosa.
Jalad õlgade laiusega, käed mõlemal küljel. Kükitage aeglaselt (langetamisel arvestage 4-ni). Alumisest positsioonist seisake varvastel ja sirutage käed üles.
Need 5 mahulist ja kvaliteetset harjutust võimaldavad teil tõhusalt treenida tuharalihaseid ja saavutada kiiresti nähtava tulemuse.
Kiire tulemus mõne nädala pärast
Ekspresstreeningu edu võti on harjutuste lihtsus ja lähenemiste arv. Seda kompleksi tuleb läbi viia iga päev kaks korda päevas. Parim tundide aeg on enne hommikusööki ja enne õhtusööki.
Teil on vaja ainult kontrollimees. Esimesel etapil tehke mõlemal jalal 15 kordust. Suurendage korduste arvu iga päev. Tulemus rõõmustab teid 10 päeva pärast.
1 - seisake neljakesi. Hoides selga sirge, painutage parem jalg põlve poole ja viige see küljele. Tehke löök parema jalaga küljele, seejärel painutage põlv algasendisse. Soorita 15 kordust ja vaheta jalad.
2 - jalad koos, käed piki keha. Painutage paremat põlve ja liigutage parem jalg küljele. Võtke parem käsi küljele, tõstke vasak käsi pea kohal. Käte asendit muutmata, kõhuke veidi ettepoole ja liigutage paremat jalga tagasi. Sirgutage ja pöörduge tagasi algasendisse.
3 - jalad koos, põlved on veidi kõverdatud. Pange oma käed vasakule reiele ja rebige parem kand põrandast. Võtke parem jalg küljele, puudutage põranda varba ja pöörduge tagasi algasendisse. Soorita 15 kordust ja vaheta jalad.
4 - seisa, kontsad koos, varbad 45 kraadi juures, käed puusadel. Painutage oma põlvi veidi, siis seiske kohe otsatoel. Hoidke viis sekundit. 
5 - leba selili, jalad koos, käed piki keha peopesadega allapoole. Tõstke sirged jalad üles ja jagage need laiali. Hoidke seda positsiooni. Painutage oma põlvi ja ühendage jalad.
See kompleks võimaldab teil saavutada efektiivse tulemuse vaid 10–15-minutise vaba ajaga.
10 minutit tuharate jaoks
