Lihased saavad toitumist

Ilma korraliku lihasmassita on võimatu leida võimsat ja täispuhutud keha, mille värbamiseks on vaja korralikult ja õigesti koostatud dieeti. Sama olulised on lihaseid kujundavad harjutused, kuid need on kasutud, kui töö jaoks pole “materjali”.

Need, kes soovivad saada head lihasmassi, peaksid alati alustama hoolikalt kalibreeritud menüü koostamisest, mis peaks täielikult katma eesmärkide ja eesmärkidega. Seda saab teha selge ettekujutusega massilise värbamise toitumise alustest ja millised tooted peaksid sellises dieedis sisalduma.

Sisu

  • 1 Lihaste suurendamise toitumispõhimõtted
    • 1.1 Toidu tarbimise sagedus
    • 1.2 Kalorsuse sisaldus
    • 1.3 Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia
  • 2 Vesi ja selle kogus
  • 3 Söömiseks optimaalne aeg
    • 3.1 Enne treenimist
    • 3.2 Pärast treeningut
  • 4 Millised toidud peaksid lihaskasvu menüüsse lisama?> 4.1 Süsivesikuterikkad toidud
  • 4.2 Valke sisaldavad toidud
  • 4.3 Rasvavabad toidud
  • 5 lihaste ehitamine: põhietapid
  • 6 näpunäidet kogenud kulturistidelt lihaste ehitamiseks
  • 7 kokkuvõte

    • Lihaste toitumise põhimõtted

    Põhineb neljal põhiprintsiibil. Need annavad selge ettekujutuse sellest, milline peaks olema lihast saada sooviva sportlase menüü.

    Toidu sagedus

    Lihasmassi kasvamiseks peab inimene sööma. Koos toodetega saab inimene energiat ja aineid, tänu millele viiakse läbi kõik elutähtsad ainevahetusprotsessid, kuded saavad materjali arenguks ja suurenemiseks.

    Lihase suurenemine toimub ainult siis, kui kehas on kolm olulist toitainet - valgud, rasvad, süsivesikud. Kui nad teatud ajal toiduga ei tule, lõpetavad lihased lihtsalt kasvu, mis on muidugi sportlase jaoks tõsine probleem.

    Tavaline inimene, kes ei soovi saada enamaks, sööb lihtsalt kolm korda päevas. Kulturismi jaoks selline ajakava ei sobi, kuna toidukordade vahelised pikad pausid tekitavad toitainevaeguse. Ta peab sööma pausidega, mis ei ületa 3 tundi, see tähendab, et nad peavad kinni viis söögikorda päevas või kuus söögikorda päevas.

    See režiim võimaldab kehal mitte ainult hõlpsamini toitu seedida, vaid ka saada kõik vajalikud toitained hoone lihaskoe sujuvaks toimimiseks.

    Kalorite sisaldus

    Hea lihasmassi ülesehitamise aluspõhimõte on see, et peate alati selgelt teadma, kui palju kaloreid päevas tarbitakse. Vastasel juhul pole kunagi võimalik seatud eesmärki saavutada.

    Lihased kasvavad ainult siis, kui keha saab kaloreid. Need kõik ei lähe kudede ehitamisele. See protsess võtab ainult teatud osa. Seetõttu peaks saabuva toidu energia väärtus alati ületama põletatud kalorite arvu.

    Valkude, rasvade ja süsivesikute harmoonia

    Hoolikalt kalibreeritud toitainete suhe võimaldab teil täpselt koostada dieedi massivärbamiseks:

    • Oravad. Nende arv varieerub 30-35%.
    • Rasvad. Peaks olema 10-20% dieedist ja eelistama peaks kreeka pähkleid, merekalu, kalaõli, polüküllastumata rasvhappeid.
    • Süsivesikud. Need moodustavad suurema osa menüüst, ulatudes 50–60%.

    5–10% „akna” olemasolu tähendab, et BJU täpne suhe tuleks kindlaks määrata ja kohandada individuaalselt, sõltuvalt keha omadustest ja eesmärkidest.

    Vesi ja selle kogus

    Neil, kes ei pöörata tähelepanu veele, on võimatu saada head lihasmassi - piisava koguse niiskuse olemasolu kehas. Selle puudumine on sportlasele pandud ülesande edusammude puudumine. Lihaste ehitajate optimaalseks päevaseks normiks peetakse kahe kuni nelja liitrit. Täpse summa määrab sportlase kaal.

    Ärge jooge söömise ajal. See loob tõkke loomulikule seedimisprotsessile ja toitainete imendumisele, takistab seedesüsteemi sada protsenti töötamast. Vett tarbitakse kõige paremini söögikordade vahel.

    Parim aeg söömiseks

    Enne treenimist

    Parem on mitte õppetundi korraldada, vaid vähemalt kaks tundi enne seda. Eelistada tuleks tooteid, milles ülekaalus on komplekssed süsivesikud. Need võimaldavad teil saada palju energiat, et tagada tõhus ja tulemuslik koolitus.

    Võite süüa portsjonit pastat, teravilja, aga ka puuviljadega köögivilju. Valgu-süsivesikute segu ei kahjusta. Seda võib juua umbes pool tundi enne treenimist.

    Pärast koolitust

    Ärge unustage sööki pärast klassi. See aeg on kõige soodsam kõigi lihasmassi ehitamiseks vajalike toitainete omastamiseks, samas kui see on kõige suurem.

    Vahetult pärast klassi on lubatud kasutada osa pätsikesest või süüa kaks banaani. Täielik söögikord peaks olema 40 minuti pärast ja koosnema peamiselt valkudest ja aeglastest süsivesikutest.

    Millised toidud peaksid lihaskasvu menüüsse lisama ">

    Toitumine peaks koosnema mitte ainult kehas hästi omastatavast, vaid ka tervislikest toodetest, mis sisaldavad vajalikke toitaineid. Sellised teraviljad nagu manna, tatar, riis ning kaerahelbed ja kartul on ohtralt süsivesikuid. Makrell, heeringas, tuunikala ja lõhe sisaldavad palju rasva.

    Konkreetse toitaine kõrge sisalduse osas on toodete puhul selge gradatsioon:

    Süsivesikuterikkad toidud

    • leib (must);
    • helbed
    • nuudlid
    • granola;
    • teravili (kaer, riis, tatar, nisu, hirss, mais);
    • Pasta
    • sarapuupähklid;
    • kreeka pähklid;
    • seened;
    • maapähklid
    • kartulid
    • aprikoosiseemned.

    Valgu tooted

    • herned
    • munad
    • kreeka pähklid;
    • oad;
    • keedetud kala;
    • rasv kodujuust;
    • jogurt
    • linnuliha;
    • praetud kala;
    • keefir;
    • piima
    • kaaviar;
    • manna puder;
    • talleliha;
    • vorstid;
    • keedetud vorst;
    • Oad
    • loomaliha.

    Rasvased toidud

    • sardiinid;
    • anšoovised;
    • lõhe
    • punane liha;
    • ghee;
    • või;
    • hapukoor;
    • laastud;
    • kreem
    • rasv;
    • kreeka pähklid;
    • kreekerid;
    • kook;
    • Šokolaad
    • majonees;
    • vorst;
    • pagaritooted;
    • juust.

    Selle teabe põhjal pole dieedi koostamine keeruline. Peaasi on jälgida toitainete suhet.

    Lihaste suurendamine: põhietapid

    Selleks, et lihaste mass suureneks, on vaja mõista, et see protsess toimub teatud järjestuses. Kui järgite igat sammu täpselt, ei tule tulemus kauaks:

    1. Alustades treenimist, peate kohe võtma vitamiine, aminohappeid, mikroelemente.
    2. Lisaks sellele võetakse nende tavapärasesse dieeti mitmesuguseid spetsiaalseid toidulisandeid ja põhiroogi täiendatakse valguga.
    3. Siis hakake jooma gainerid. Seda tuleks teha järk-järgult. Esiteks kasutage segu, milles on väike kontsentratsioon valku, ja suurendage seda.
    4. Kolm kuud hiljem asendatakse gainerid süsivesikute ja valkudega.
    5. Olles saavutanud selle, et lihasmass on märkimisväärselt suurenenud, peaksite hakkama kasutama rasvapõletusi. Need võetakse vastu mõne nädala jooksul.

    Soovitatav on kontrollida, kas kehas on piisavalt toitaineid ja toitaineid. Selleks tuleks läbi viia testid. See võimaldab teil võimsust õigeaegselt reguleerida.

    Kogenud kulturistide näpunäited lihaste ehitamiseks

    Kogemustega kulturistidel on tohutu kogemus lihaste ehitamiseks. Kui analüüsite, milliseid soovitusi nad annavad, on sportlasele seatud eesmärgi saavutamisel hea lihasmassi saavutamine edu järgmine:

    1. Sööge hästi. Sa pead sööma palju, kuid mitte kõike. Õigesti ja õigesti sõnastatud strateegia lihaste suurendamiseks on see, et peate sööma palju rohkem, kui sportlane suudab päeva jooksul kulutada, sealhulgas võttes arvesse asjaolu, et regulaarsele ainevahetusele kulub teatud kogus kaloreid.
    2. Parimad harjutused. Treeninguks soovitatakse valida ainult need, kellel on õnnestunud ennast positiivsest küljest tõestada ja reaalseid tulemusi tuua - surutõstmine, kükid, pingipress ja paindumine koos kangi abil käes.
    3. Edusammud. Pikka aega ei soovitata jõuda ühe raskusega, kui seda on vaja suurendada. Peate alati püüdma soovitud massi, palju ja kõvasti treenima, sööma õigesti.
    4. Kaalutõstmise ettevaatusabinõud. Selleks, et mitte vigastada ega keha kahjustada, peate võtma ainult sellise raskuse, mis on tõesti teie võimuses. Vastasel juhul võite mitu kuud ebaõnnestuda.
    5. Täielik ja hea puhkus. Taastumise puudumine pärsib massikasvu protsessi. Kehale tuleks alati anda hea puhata, eriti kasulik on uni.
    6. Ärge jahutage, vaid töötage koolitusel. Andumist ei tohiks anda. Jõusaal vajab palju ja rasket tööd. Pausid üksikute komplektide vahel ei tohiks kunagi ületada kolme minutit. Sellest piisab, et järgmise komplekti jaoks jõudu saada. Treeningu poole pöördudes peate olema valmis viljakaks ja tõhusaks ametiks.

    Nende soovituste järgimine võimaldab teil saavutada edu ja saavutada sportlase seatud eesmärgid. Peaasi, et oleks motivatsiooni ja soovi.

    Kokkuvõte

    Lihase ehitamiseks peaksite meeles pidama järgmisi olulisi punkte:

    • treenimine määrab edu vaid osaliselt;
    • vajalik on tasakaalustatud toitumine;
    • oma tervist ei tohiks eesmärgi saavutamisel unarusse jätta;
    • taastumine ja puhkus on lihaste suurendamise protsessi lahutamatu osa;
    • Ära kunagi treenimisel laisk ole.

    Neid punkte järgides on tulemus tagatud.

    Huvitavad Artiklid