Treeningprogramme, mis teostavad intensiivset lihasmassi, nimetatakse jõutreeninguks. Seda tüüpi programmid ei piirdu reeglina ühe lihase treenimisega. Samuti väärib märkimist, et üleminek selle programmi rakendamisele peaks toimuma pärast algajatele mõeldud kursuse läbimist.
Iga lahkumisega tuleb mõista, et iga treening ja programm on vajalik iga spordiala õigel ajal läbi viia. Teie karjääri esimene samm oli lihaste taastamine ja tugevdamine. Selles etapis pandi alus ülitõhusale järgnevale väljaõppele. Nüüd on kätte jõudnud aeg kasutada kõiki taastatud ja kogunenud ressursse. Ja muidugi tekib küsimus, kust alustada ">
Esimese lähenemise kohaselt on inimkeha tasuv ja tasakaalustatud süsteem. Inimkeha kasumlikkus seisneb selles, et ilma vajaduseta ei raiska organism asjata energiat ja hoiab seda nii palju kui võimalik. Sellega seoses peaks koolituse ajal pidevalt esinema koormuste suurenemine. Keha tasakaalu all mõistetakse osade rühmade lihaste võimatut arengut ilma teisteta, seega peab treenimisel olema mitmesuguseid harjutusi.
Meie ainulaadsel organismil on selline kvaliteet nagu hüpertroofia. Just see kaasasündinud omadus võimaldab meil kohaneda kasvava koormusega treenimisel. Sellepärast peaks treeningkoormus pidevalt suurenema. Ainult sel juhul liigute koos koormusega edasi. Kuid siin on töö tasakaalus ka organismi teine asendamatu kvaliteet. Niisiis on erinevate lihasgruppide erineva seisundi saavutamine üsna keeruline. Seega selgub, et väikestest lihastest koosnevaid rühmi on ilma suurte vastasteta väga raske arendada. Samuti väärib märkimist, et põhiliste harjutuste tegemisel täheldatakse reeglina koormuse arengut.
Seega selgub, et kõigi lihasgruppide arendamiseks on soovitatav teha põhilisi harjutusi. Et mitte midagi uut välja tulla, hõlmavad massitõstmise programmid lihtsalt põhiharjutuste elluviimist. Väärib märkimist, et see tehnika kehtib kõigi koolituse etappide kohta, kuid harjutuste kasutamine sõltub treeningprogrammi tüübist. Niisiis, kogenud sportlaste treeningprogrammid sisaldavad lisaks nendele harjutustele veel palju peensusi, näiteks mikro-periodiseerimine, makro-periodiseerimine ja muud.
Väärib mõistmist, et programmi alguses ei ole mõtet massi saamiseks ülaltoodud väikseid nippe rakendada, sest esiteks vähendab nende teostamine algetapis märkimisväärselt lihaskoe arengu ja kasvu kiirust ning teiseks, rakendades tõhusust alates Neid on vähe. Täiendavate peensuste tõhusus jõuharjutustes väheneb tänu sellele, et põhitreeningutest tulenev koormus väheneb oluliselt või hoopis vastupidi, juhite keha ületreenitud olekusse ja tal ei ole määratud ajavahemiku jooksul aega taastuda. Samuti on vaja meeles pidada hüpertroofia kohta, s.o. tulevikus on need harjutused täiesti uued ja nende tõhusus järgmistes koolitusetappides võib langeda.
Lihasmassi saamiseks peate jälgima veel ühte punkti. Varem oli artiklis öeldud lihaste taastumisest. Niisiis, keha peab lihtsalt treeningute vahel taastuma. Seega peate unustama alkoholi, saama piisavalt magada ja kasutama kulturismi dieeti. Dieedi peamine põhimõte on see, et lõplik kalorite saagis peaks olema positiivne, see tähendab, et peate sööma rohkem kui kulutama.
Lihtsalt erinevate rühmade lihaste taastamiseks jaotati. See hõlmab mõne lihasrühma ja mõne aja pärast ka teise lihasrühma treenimist. Seega puhkab teisel treeningul esimene rühm esimest rühma, mis võimaldab tal kõige täielikumalt taastuda. Jaotuse kasutamisel saavutab teatud lihas aja jooksul maksimumi. Just sel ajal oli ta kõige paremini koolitatud. Parim võimalus on kolmeks päevaks mõeldud jaotus.
Treeningprogramm lihasmassi suurendamiseks
Esimene päev (esmaspäev). Biitseps ja rindkere treening
- Pingipress sirgel pingil - 4x8;
- Pingipress kallutatud pingil - 3x12;
- Riba tõstmine biitsepsi jaoks - 4x10;
- Haamer - 3x12.
Teine päev (kolmapäev). Jalgade ja õlgade treenimine
- Squat koos barbell - 4x10;
- Jala press - 3x15;
- Rumeenia surnud tõste (surnud tõste sirgetel jalgadel) - 4x12;
- Armee tüüpi pingipress - 3x12.
Kolmas päev (reede). Selja- ja triitsepsitreening
- Deadlift - 4x12;
- Horisontaalriba laiad haarde tõmmised - maksimaalselt 4 x;
- Tõukejõud kallakul - 3x10;
- Kitsas haardega pingipress - 4x12.
Lihaste tugevdamise harjutused
