Põhi- ja eraldusharjutused

Erinevate lihasgruppide uurimiseks on palju spordiharjutusi. Need jagunevad omakorda ka erinevateks alamliikideks. Ja selleks, et lihaste ehitamisel eesmärk saavutada, peab sportlane saama valida sobivad harjutused.

Sisu

  • 1 Spordiharjutuste klassifikatsioon
  • 2 Põhiharjutused
  • 3 Isoleerivad harjutused
  • 4 põhilisi põhiharjutusi
    • 4.1 Tagasi
    • 4.2 Rinnaku lihased
    • 4.3 deltalihased (õlad)
    • 4.4 Biitseps
    • 4.5 triitseps
    • 4.6 Jalad
  • 5 Isoleerimisharjutused
    • 5.1 rindkere
    • 5.2 deltalihased
    • 5.3 biitseps
    • 5.4 triitseps
    • 5.5 jalad

Spordiharjutuste klassifikatsioon

Algaja sportlase võib üllatusena läbi viia mitmesuguseid harjutusi. Kuid olukord on palju lihtsam kui tundub. Kõik harjutused, ilma eranditeta, jagunevad kahte suurde rühma: isoleerivad ja põhilised. Iga grupi ja selles sisalduvate harjutuste selge idee annab võimaluse kompetentselt treeningprotsessi üles ehitada absoluutselt igale sportlasele.

Põhiharjutused

Need on mitme liigesega harjutused, mille eesmärk on aktiveerida rohkem kui üks lihasgrupp. Nad on jõutreeningu "selgroog", nad vajavad täitmise ajal palju jõudu. Põhiharjutused hõlmavad kükke, mis võimaldavad teil töötada samaaegselt selliste lihastega nagu ajukoore, reieluu alaosa ja tagumine piirkond, tuharad, vasikad ja neli neelu.

Põhiharjutused võimaldavad põletada suures koguses kaloreid. Nad jäljendavad tegelikke tegevusi. See võimaldab mitte ainult vähendada vigastuste riski, kuna see ei nõua sportlaselt ebaharilike kehaliigutuste tegemist, vaid aitab arendada ka suuremat reaktsioonikiirust, austades konkreetse tegevuse oskust.

Need on suunatud lihaste kasvule ja jõunäitajate suurendamisele, neid soovitatakse lülitada treeningprotsessi neile, kes hakkavad tegelema jõutreeninguga. Selline lähenemine koolitusele säästab aega. Kõigi lihaste ühtlase arengu saavutamiseks piisab, kui lisada treeningusse kaks kuni kolm baasharjutust.

Isoleerivad harjutused

Nende eesmärk on välja töötada ainult üks lihas, see tähendab konkreetse liigese kaasamisega. Neid peetakse abistavateks ja neid nimetatakse ka lihvimiseks, kuna need võimaldavad teil mõnda konkreetset ala selgelt korrigeerida. Isoleeriva treeningu näide on biitsepsi paindumine, kus töötab ainult biitseps.

Abiharjutusi soovitavad teha edasijõudnud sportlased, kellel on üsna muljetavaldav lihasmass. Need aitavad lahendada lihaste tasakaalustamatuse probleeme, kui teatud piirkonda on rohkem arendatud. Näiteks kui parema käe lihastel on selgem reljeef kui vasakul. Lihvimisharjutused on sageli teraapia osa inimestele, kes teatud asjaolude tõttu ei saa lihtsalt ühegi lihasrühmaga töötada.

Isoleerivaid harjutusi iseloomustab kõrge efektiivsus, nad võivad saavutada lihaste mahu olulise suurenemise. Neid on kõige parem kaasata treeningusse enne põhiliste läbimist, et lihaseid eelseisvateks koormusteks ette valmistada, stimuleerida nn magavaid lihaskiude ja kasutada ära kogu varjatud potentsiaal.

Suure pildi paremaks mõistmiseks on siin põhiliste ja eraldavate harjutuste loetelu.

Põhilised baasharjutused

Tagasi

  • Tõmbed üles risttalale, raskustega ja ilma, erinevate haaratsitega;
  • Varda tõmbe nõlvas (pärast treeneri juhendamist on kohustuslik alustada tühja ribaga, turvavööga);
  • Hantli süvis kaldus, rõhuasetusega teise käega pingil;
  • Ülemise bloki tõmme rindkere külge;
  • Horisontaalne tõukeplokk.
  • Deadlift (üsna ohtlik, kuid äärmiselt tõhus treening treenerite juhendamisel ja sportliku vööga).

Rinnaku lihased

  • pingipress kallutatud pingil;
  • hantli pingipress kallakul pingil;
  • pingipress horisontaalsel pingil;
  • pingipress kallutatud pingil tagurpidi;
  • hantli pingipress horisontaalsel pingil;
  • hantli pingipress kallutatud pingil, tagurpidi;
  • push-ups ebaühtlastel vardadel (rõhk rinnal, raskustega ja ilma).

Deltalihased (õlad)

  • pingipress rinnalt ja pea tagant;
  • istuv hantli pingipress;
  • tõmmake varras lõua juurde seistes (ava).

Biitseps

  • lati tõstmine biitsepsi jaoks seistes;
  • kahepoolsete seisvate biitsepside jaoks tõstekangide tõstmine;
  • Haamer (haamri painutamine, haamrid);

Triitseps

  • Kitsas haardega pingipress;
  • Push-up ebaühtlastel ribadel (triitsepsi aktsent).

Jalad

  • Squats koos barbell õlgadel;
  • jalgade vajutamine simulaatoris;
  • ummik;
  • lunges koos barbell õlgadel;
  • tõuseb seisvatel varvastel (peamine vasikate koormus).

Isoleerivad harjutused

Rindkere

  • igasugused juhtmestikud (näiteks teave kätega, mille hantlid asuvad kallutatud / horisontaalsel pingil) ja harjutused plokkidel.

Deltalihased

  • igat liiki juhtmestik (kiik), hantlite tõstmine teie ees.

Biitseps

  • kontsentreeritud painded hantlitega või barbelliga (peatuses küünarnukiga);
  • ühe käe painutamine biz-kaardile.

Triitseps

  • relvade pikendamine plokil seistes;
  • Prantsuse pingipress;
  • ühe käe pikendamine pea tagant:
  • käe pikendamine hantlitega tagasi kaldega.

Jalad

  • Jala pikenduse istumine;
  • Jalgade painutamine seistes või lamades;
  • Tõuseb sokkidel istudes (vasikad, peamine koormus tallalihasele).

Huvitavad Artiklid