Kuidas biitsepsit kodus pumbata?

Biceps on üks brachialihastest, mis on naha all väga selgelt nähtav. Seda lihast tunneb peaaegu iga inimene, sest just sellega on võimalik, võib öelda, algab kulturismi arendamine. Mis on kulturismi ">

Juba ammustest aegadest alates on inimkehas olevad biitsepsid ette nähtud kahe toimingu tegemiseks:

1. Küünarliigese painutamine.

2. Käe ümberpööramine.

Teise sammu tegemine selgitab, miks on raskuse tõstja biitseps palju väiksem kui inimese biitseps, kes hommikul lihtsalt hantlitega töötab. Varda raskuse järgi läheb koormus ainult sellele lihase osale, mis vastutab paindumise-pikendamise eest, ja osa lihaskiude on pingevabas olekus, oodates harja pöörlevaid toiminguid. Selle põhjal on esimene kasulik harjutus hantlitega töötamine. Pealegi peab küünarnuki iga painutusega kaasnema käe ümberpööramine. See tundub tühiasi, kuid võite läbi viia lihtsa eksperimendi: painutage käsi küünarnuki ääres, nagu tõstaksite spordivarustust, kui nüüd teise käega või keegi teine ​​kontrollib painutatud käe biitsepsi seisukorda, on lihaspinge märgatav. Nüüd, käsi sirgendamata, hakake harja keerama, biitseps muutub karmimaks - jõudke maksimaalse pinge seisundisse.

Muide, ärge pingutage spordivarustuse raskusega üle. Kui kaal on liiga suur, siis on pööre või, teaduslikult öeldes, käe supinatsiooni võimatu teostada, ja mida biitsepside mittetäielik koormus viib, on juba öeldud. Hantlitega saab tööd teha igal teisel päeval ühe lisavaba nädalaga nädalas, kartmata ülekoormuse tõttu tekkivat koormust. Kui hakkate tegema õigeid harjutusi piisavas koguses, tunnete kohe, et lihas hakkas arenema.

Bicepsi arendamiseks mõeldud täisharjutuste jaoks piisab virnastatud hantlitega paarist, toolist, rätikust (eelistatult vahvlist) ja täispuhutavast pallist.

Kui lisaks kodus treenimisele on teil juba olemas ka mingi treeningkava, siis ärge unustage, et sporditreeningute vahel peab mööduma vähemalt 6 tundi. Kui tavapärased treeningud on õhtused, treenige oma biitsepsit hommikul või vastupidi.

Randmelihaste arendamiseks soovitame järgmist näiliselt lihtsat treeningprogrammi. Jah, me ei tohiks unustada, et ühe lihase arendamiseks pole ühtegi harjutust. Niisiis, see harjutuste komplekt mõjutab paratamatult kõiki õlalihaseid erineval määral.

Harjutusi on kuus:

1. Alternatiivsed tõstetavad hantlid istudes.

2. Diagonaalne haamer.

3. Palli kallak tõuseb.

4. Palli tõstmine ühe käega.

5. Tõuse rätikule.

6. Otsese haarde tõus.

Vaatleme igat harjutust eraldi.

1. Kõige lihtsam harjutus: istuvas asendis toolil hoidke mürsku sirgetes kätes, painutage korraga küünarnukke, keerates randme enda peale. Pole vaja järske liigutusi teha. Tehke harjutus aeglaselt, mõõdukalt, unustamata randmeliigese supinatsiooni, hoidke biitsepsit mõneks sekundiks pinges ja alles siis sirutage käsi algasendisse.

2. Selle esimese treeningu analoogi saab läbi viia istudes või seistes. Peamine erinevus on see, et hantlid tuuakse vastasküljele.

3. Nõustuge lamamisasendiga, kuid selja all peaks toetav roll olema suure võimlemispalli läbiviimine (nagu pildil). Parem on puhata vastu seina. Hantlitega käed sirgendati. Pea on sirge, pilk on suunatud ülespoole. Küünarnukid on rangelt fikseeritud; treeningu ajal ärge muutke küünarnukkide asendit. Painutage käsi, nagu harjutuses "Järjestikused tõstetavad istumist", fikseerige mürsk mõneks sekundiks tipupunkti ja tõlkige see aeglaselt algasendisse.

4. Peate palli ees põlvitama, tasakaalu hoidmiseks toetama oma kätt pallile, panema teise käe (milles hantli) pallile. Tõstmata kätt kuuliga kuuli juurest ja pingutamata oma kehaga, tõstke ainult õlavöötme lihase liikumise ja pingega tõstekang, kinnitage see paariks sekundiks ja langetage aeglaselt algasendisse.

5. Püstises asendis, pea sirge, vaadake ettepoole, käed ette enda ees, hoidke hantlit keerutatud rätikul (nagu vasakpoolsel pildil). Küünarnukid liikumatult fikseerides tõstke hantlit, keerates käed iseendale, nagu esimese treeningu puhul. Bicepsi tippkontraktsiooni ajal ärge unustage pausi.

6. Seistes hoidke hantleid ees oma kätega allapoole sirutatud kätega. Tehke väga aeglaselt hantlite tõstmine, kinnitamine ja algasendisse naasmine.

Iga nädala esimeses tunnis piisab, kui teha kolm komplekti 10-kordselt, igaüks kolmest esimesest harjutusest. Teises tunnis - kolm kuni kümme allesjäänud kolm. Kuid kolmandal, vaheldumisi esimest või teist nädalat, tehke paaritu nädala jooksul 3x10 teist, kolmandat ja viiendat harjutust ning paarisnädalatel esimene, neljas, kuues harjutus.

See on kogu lihtne harjutuste komplekt kodus õlavöötme lihaste pumpamiseks. Enne treeningute alustamist veenduge, et teie tugevused, soovid ja võimalused langevad kokku. Mis täpselt on biitsepside väliseks demonstratsiooniks pumpamiseks, on teie eesmärk, et vormi säilitamiseks oleksite tulevikus valmis neid harjutusi jätkama. Vastasel juhul ei pruugi lihaste lühiajalise arengu ja selle mittekasutamise tagajärjed olla eriti meeldivad.

Kaasaegsetes tingimustes palju teavet. Ärge unustage valida individuaalset dieeti, mis põhineb kõrge kalorsuse ja valgu toitumisel. Pöörduge professionaalsete toitumisspetsialistide poole, kes aitaksid teil leida õiget toitumist, et kõik teie füüsilise ettevalmistuse pingutused ei oleks asjatud.